肩部三角肌屬於小肌肉群，想要練出球形肩，這個難度就和瘦人增肌差不多。
球形肩，要滿足厚度和寬度，這兩樣都得有。
總體而言，先要把肩練寬，然後再增加厚度。
1.三角肌三個部位訓練順序
肩部就三個部位：前束、中束、後束。
很多人都是按照前中後的順序練肩，而且前束動作有很多，到後面中束、後束動作很少。這樣別說球形肩，你連基礎的寬肩都沒。
最難練的部位是後束、其次是中束。前束是最容易的，你做臥推、伏地挺身、雙槓臂屈伸等動作，這些都能練到。後束那塊很小，很容易變成練背。中束也很難，斜方肌上部容易代償。
個人建議：
可以把後束放在首位，接著中束、前束。
如果是窄肩、溜肩，需要把中束放在首位訓練，接著後束、前束。
你的肩部本身就比較寬，那就按照前中後的順序。
最好的方法是：你這次用後中前，下次用中後前，後面再用前中後或中前後，這樣更換著去訓練，效果會更好一些。
2.動作選擇
練肩動作有很多，但是基礎動作就是用啞鈴訓練。像固定器械反向飛鳥、繩索麵拉、器械側平舉雖然也可以練，但整體而言還是啞鈴練肩比較好。
基礎動作三個：
針對前束——啞鈴推舉
針對中束——啞鈴側平舉
針對後束——俯身啞鈴側平舉
無論是新人，還是老手，這三個練肩動作都是規避不了的。
三個動作，都分為站姿和坐姿，都可以去練。
①啞鈴推舉
用坐姿去做，後面有靠背，使用重量可以加大。而用站姿去做，不但可以練肩，還能增加全身力量。
②啞鈴側平舉
坐姿的使用重量比站姿小，站姿位可以增強身體穩定性，坐姿動作更孤立一些。
③俯身啞鈴側平舉
坐姿難度較小，肌肉感受度更好。站姿要求背部中立，容易產生借力。
3.動作變化
雖然還有其它啞鈴動作，但我還是推薦多做做單邊動作。
啞鈴推舉，你可以做一左一右的交替推舉。
啞鈴側平舉，先做左側的單邊側平舉，做滿次數後，再換右邊去做。
俯身啞鈴側平舉也是一樣做連續單邊動作。
也可以做一次整體動作，然後做一次左右交替，這樣效果也不錯。
總結：
肩部屬於小肌肉群，不像胸、背、腿這些大肌肉群那麼容易訓練。想要練出球形肩，需要反復刺激，組數和次數少了很難練到位。先要練寬肩部，再練厚，先把最薄弱的後束放在首位，然後練中束和後束，也可以先練中束，再練後束和前束，還可以前中後訓練，最好還是輪換著訓練。
練肩動作主要就是啞鈴，前束動作為啞鈴推舉，中束動作為啞鈴側平舉，後束動作為俯身啞鈴側平舉。可以用站姿和坐姿去練，也需要加入單邊動作，把整體動作和單邊結合訓練，效果會更好。
個人建議：每周至少1次肩部訓練，3個動作各5組，然後再加入單邊動作各5組。
次數建議是12-15次，單邊動作8-10次。
以上就是今天的內容。
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