如果健身訓練，只練胸肌和二頭肌，半年後會練成什麼身材？

前兩天有人問我：如果我只練臥推和彎舉動作，最後會變成什麼樣？

臥推主要針對胸大肌，還能練到肱三頭肌、三角肌前束。你練二頭肌，主要訓練動作就是啞鈴、槓鈴和器械彎舉。

你選擇臥推和彎舉這兩個主要訓練方式，結果是：上臂和胸肌變強，而背部、腿部力量太弱，導致你的身材比例很不協調。

個人訓練偏好太嚴重，超過半年以上，會對其它部位造成一定影響。

（注意左右圖對比）

我們常常聽說過一句話：練胸不練背，遲早要駝背。

意思就是告訴你，你只練各種臥推，胸肌是變厚了，但是背部肌肉太弱，尤其是斜方肌你如果不練，沒有辦法與胸肌產生對抗作用。這樣一來，胸肌始終在收縮，你的頭部會前伸，肩膀跟著向前，胸椎後凸，最終導致圓肩體態。

你可以在健身房看見這類人，他們胸肌和上臂肌肉是很壯，但是斜方肌上部基本看不到，在槓鈴深蹲時，也沒辦法聳起，圓肩也就變得很正常了。

（注意左右對比：左邊後束扁平，右邊後束飽滿）

臥推是可以練到肩部，不過它頂多就是附帶著三角肌前束，對中束和後束基本沒有幫助。肩部的三角肌屬於小肌肉群，1周至少需要1次訓練，而且還要多組數、多次數。如果你不練肩，你的上臂就像是注水肉，肩部就像是一塊去掉肉的骨頭，毫無生機。

中束不練，肩部不夠寬，整個人還是顯得弱小，撐不起衣服。

後束不練，你的斜方肌即便再厚，始終有一塊是扁平的，這樣背部肌肉又不協調。

（注意小腿太細了）

很多人把訓練重心搞錯了，認為練好胸部就完事了。背部訓練是一個難點，腿部也很難練，因為太痛苦，所以往往人們不願意練腿。

如果你不練腿，尤其是小腿，你穿著短褲時，上半身像男人，下半身像女人，這樣就尷尬了。練腿的主打項目就是深蹲，它能增加男人所必須的睪酮素，練好它，你以後其它的各種站立訓練動作都會更穩健。而小腿訓練主要就是站姿和坐姿提踵，經常久坐會引起小腿萎縮，尤其是駕駛員，長時間不活動小腿，最後真的就成梅乾菜了。

健身訓練，不能有任何偏好，我們必須把每個部位都要練到位。

正常的訓練計劃中，我們要按照順序來進行。比如：胸部，背部，腿部，肩部，二頭 三頭。這樣你的訓練才能完善，才能避免上面的幾種比例不協調的問題。

如果真的有偏弱的肌肉，可以著重強化，一周2次訓練即可，但是你不能只練1-2個部位，那樣肯定不行。真的想一次性練到全身，你也可以直接做槓鈴三大項，外加推舉，這樣也是可以的。

想要身形更好看，還是要著重分部位強化，這樣會更全面一些。