深蹲、臥推和硬拉，也就是人們常說的三大項，通常是用槓鈴來做動作。
你若想提升整體力量和肌肉量，它們是必練項目，尤其是力量舉。
那麼，如果換成啞鈴能不能做這三個動作呢？當然是可以的，下面我來詳細談談。
這里我按照槓鈴三大項的先後順序來介紹啞鈴動作。
1.啞鈴深蹲
在槓鈴深蹲時，槓鈴一般放在斜方肌上部的位置，背部雖然承擔了一部分重量，但大多數還是要靠雙腿做支撐，所以我們可以用比較大的重量。
而啞鈴深蹲，可以採用三種方法去做。
①雙手持啞鈴自然下放於身體兩側——自由啞鈴深蹲
②雙手持啞鈴放置於肩部——肩上啞鈴深蹲
③雙手持單只啞鈴置於胸前肩上啞鈴深蹲——高腳杯深蹲
三者的動作軌跡一樣，主要區別在動作感受度上。
第一種直接自然下放啞鈴，在下蹲到底部起身時，更像是低位硬拉，重量越大越難以起身。
第二種直接將啞鈴的一端放置於肩上，這個動作基本是模擬槓鈴深蹲的模式，如果做得夠快，還能訓練爆發力。但是重量使用還是會受到限制，畢竟你的肩部要有一定的承受能力。
第三種方式，是將單只啞鈴豎著立起，抱於胸前，它被稱為「高腳杯深蹲」。這個動作主要是輔助你找到深蹲發力模式和整個動作姿勢，尤其是在底部的穩定。
綜合對比而言，這三種都可以練，如果是初學者，適合做第三種。如果想提升爆發力，選擇第二種。如果想同時練深蹲和硬拉，選擇第一種。
2.啞鈴臥推
槓鈴臥推雖然穩定性高，但是槓鈴杆就有20KG，對於部分新人而言，平時也沒有鍛鍊基礎，很明顯這個重量有點高。所以槓鈴臥推顯然並不適合所有新人，除非降低槓鈴杆重量。
此時啞鈴臥推的重要性就來了。啞鈴的最低重量有1KG，兒童都能輕松拿起。正常新人用2.5KG的單只啞鈴，兩只手也就是5KG，這就很適合初級訓練，幫助你找到發力模式。
你不用擔心有任何掉落風險，推不上去可以直接放置於地面。
啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣，也分三個角度去做。
①上斜啞鈴臥推
調整啞鈴凳為上斜角度，正常30度和45度。
不要調太高，自己每調節一個高度，就躺下去嘗試，感受一下對應上胸肌也沒有被刺激到位，以後記住這兩個高度即可。
②平板啞鈴臥推
整個啞鈴凳需要放平，操作模式基本和槓鈴臥推一致。但是需要在底部下放比肩部低，這樣胸大肌中部的拉伸感就比較強烈。
③下斜啞鈴臥推
需要調節啞鈴凳為下斜位，雙腿勾住固定泡沫杆，防止下滑。重量使用不要太大，注意底部下胸肌收縮，之後再推起啞鈴。
整體動作軌跡都是向上推起，都要做到挺胸收腹，肩胛內收，低位持續向下，感受胸大肌拉伸感，停留幾秒後再向上推起。整個過程需要做到勻速進行，不要太快。
3.啞鈴硬拉
硬拉的種類有很多，通常做得最多的還是屈腿硬拉，其次像相撲硬拉、直腿硬拉等也是常用訓練動作。
要想通過啞鈴做這些動作，就要模擬槓鈴模式。
①啞鈴屈腿硬拉
雙手持啞鈴，屈膝、俯身，腰背挺直，將啞鈴下放至小腿處，然後向上拉起並鎖定。
此動作主要針對背部肌肉，尤其是下背部，還能提升整體核心肌群。
②啞鈴相撲硬拉
將啞鈴豎直立起，雙腿張開大一些，要比肩寬，然後俯身下蹲，雙手握著啞鈴一端，並從地面向上拉起。
此動作主要針對大腿內側和臀部肌肉群。
③啞鈴直腿硬拉
雙手持啞鈴自然站立，將啞鈴放置於身前，略微屈膝，俯身向下並自然下放啞鈴，直到啞鈴快要接觸到腳面後停止，然後再向上拉起。
此動作主要針對大腿後鏈肌群。
整體而言，後兩種都是練腿臀多一些，第一種練背多一些。
總結：
通常三大項都是以槓鈴訓練為主，訓練順序為：深蹲→臥推→硬拉。
如果想要通過啞鈴模擬做對應動作，建議是採用肩上啞鈴深蹲、平板啞鈴臥推、屈腿啞鈴硬拉。
如果想要更全面訓練，那麼上面所說的動作都需要去做，另外還需要一切其它訓練動作。
比如練背的啞鈴聳肩、啞鈴劃船；練胸的啞鈴飛鳥；練腿的啞鈴箭步蹲；練肩的啞鈴側平舉、推舉和俯身側平舉；練二頭的啞鈴彎舉；練三頭的啞鈴臂屈伸等等。
把這些都加入到訓練計劃中，整體效果才會更好。
