平時我們在做器械訓練時，一些老鐵在做完硬拉、劃船等背部動作後，你的下背部會很不舒服。
如果你不夠重視，繼續鍛鍊，很有可能會帶來持續酸痛，影響以後的訓練，這就得不償失了。
那麼該如何改善下背部酸痛感呢？一起來看看吧
1. 導致下背不適感原因
①豎脊肌太弱
下背部的主要肌肉就是豎脊肌，它在腰部面積較大，表面被胸腰筋膜所覆蓋，往上延伸會連接整個脊柱。可以說，豎脊肌練得好，不光是下背部，對整個腰背部都能起到穩定作用。
豎脊肌太弱，直接導致你的身體不穩定。
②不良坐姿及久坐不動
如果你以葛優躺、頭部前伸、彎腰、後仰等姿勢坐立，會引起圓肩、弓背、肩部酸痛等等一系列體態不良問題。長時間久坐，會增加腰椎壓力，引發下背部酸痛不適感。
③髂腰肌過於緊繃
髂腰肌由「腰大肌和髂肌」組成。
腰大肌在腰椎椎體和橫突之間的陷溝位置。髂肌為扇形扁肌群，位於髂窩處，起自髂窩。
髂肌與腰大肌結合，一側收縮，使得大腿前擺外旋，對於腰部和屈髖有穩定作用。
如果髂腰肌始終繃緊，會使得腰椎始終處於繃直狀態、無法放鬆，長期如此會引發下背酸痛。
2. 針對解決方法
①強化豎脊肌力量
在之前的文章中，我已經詳細介紹過一個訓練豎脊肌的動作：「山羊挺身」。經常練習這個動作，不但可以增強豎脊肌力量，還能練到臀部、大腿後鏈肌群以及腹部核心力量。
在這里就不贅述了，大家可以去看以前的那篇文章。
②採用正確的坐姿，避免久坐
保持背部直立
我們應當採用正確坐立的姿勢，保持頭部和腰背在一條直線上，不要弓背，頭部不要前伸過多，更不要後仰或翹腿。坐立1小時就要起身活動，減輕對腰椎的負擔。
③放鬆髂腰肌
這里將著重介紹放鬆髁腰肌的方法，採用的是瑜伽動作。
分別有：嬰兒式，貓式，上犬式，下犬式。
3. 訓練動作
①嬰兒式
屈膝跪立在瑜伽墊上，將雙手也支撐於墊子上，手臂伸直。
腰背挺直，臀部向後坐，上身開始緩緩向下。
直到臀部快要接觸到雙腳掌，額頭貼於墊子，此時雙手略微向前移動。
保持住拉伸的姿勢，堅持5秒後，再緩慢回原位重復動作。
注意：雙腿可以略微分開一些，臀部要下壓到最低位，到低位時需要將額頭貼於墊子，手臂要伸直，保持住這種伸展狀態。
注意腿部跪著墊子
如果你做不到位，可以在膝蓋下放加一個墊子，這樣你的額頭可以接觸到墊子，動作會輕松一些。
②貓式
雙腿跪立在墊子上，雙手撐地，手臂伸直。
開始將背部向上拱起，同時頭部向下。
接著背部向下伸展，直到脊柱成曲線後，頭部輕微上揚，保持5秒後再重復動作。
注意：保持手臂始終在一條直線，向下拱起背部時頭部向下，向下伸展背部時頭部向上，正好是相反的。
脊柱形成曲線
在向下伸展時，還要讓脊柱形成曲線，這樣會增加腰背的柔韌性。
③上犬式
俯臥趴在瑜伽墊上，雙手撐於地面。
雙手開始用力，抬頭挺胸收腹。
夾緊後背並持續向後伸展，直到感覺到下背收緊後停止，然後再回位重復動作。
注意：保持腿部貼於墊子，雙手用力帶動背部向後伸展，頭部隨著一起向後，到底部停留5秒再回位。
可以做到頭部、上背和手臂在一條直線即可
如果你做不到持續向後伸展，只需要將上身立起，保證頸部和上背、手臂在一條直線即可。
④下犬式
雙腿跪立，雙手撐地，手臂伸直。
開始踮起腳尖，雙手用力將身體向上推起，肩膀向後向下，手臂伸直。
雙腳腳掌持續向後，直到雙腳完全落在墊子上，雙腿伸直。
此時頭部向下，整個人形成一個折疊的倒V字型。停留5秒後，再回位重復。
注意：此動作難點在於：要將全腳掌落在墊子上，而且雙腿、手臂要伸直，還要保證背部和腿部為直線，雙手位置不能移動。最終定型為倒V字，正好與V字支撐相反。
略微屈下背
可以略微彎屈下背，但上背部要保持中立。
總結：
下背部酸痛不適感，原因有三種：豎脊肌太弱，長期久坐，髂腰肌過於緊蹦。
針對這三種原因，我們可以在平時的背部訓練中，加入山羊挺身動作，加強豎脊肌力量。
需要在平時保持正確的坐立姿勢，超過1小時，需要起身活動，減輕腰椎的負擔。
另外，我們可以通過瑜伽的4種動作：嬰兒式、貓式、上犬式和下犬式，從而放鬆髂腰肌。
我們是為了以放鬆髂腰肌為主，所以每個動作堅持10-12個來回，或者定時1-2分鍾也可以。
如果是練瑜伽，動作會非常慢，前面還會有調息和呼吸練習、熱身動作等等，那樣就需要很長一段時間。
瑜伽動作非常適合拉伸，不能完全排斥它，無論男女都可以選擇性練練。
以上就是今天的內容。
覺得還不錯，還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身
