相信各位在過年期間吃得不少吧，摸摸自己的肚子，是不是又厚了一層？
之前我已經介紹了一些練腹肌方法，今天來分享一個全新動作：「上斜屈膝舉腿」。
1. 動作簡介
上斜屈膝舉腿，就是改變平板仰臥舉腿，將其簡化為屈膝版本。並通過調整啞鈴凳角度，此時我們躺下，形成：上斜仰臥→雙腿屈膝→舉腿。通過這三步，從而達到訓練腹部的效果。
在整個動作中，可以練到：腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌。對大腿的股直肌也有一定刺激。
2. 動作流程
●調整好啞鈴凳角度，仰臥躺在凳子上，雙腿伸直。
●雙手抓著後面的泡沫或擋板，開始屈膝雙腿，並將雙腳抬離地面。
●持續將雙腿舉高，臀部也開始抬離凳子。
●直到大腿快要和腹部貼合時停止，然後再緩慢向下伸直雙腿，之後再重復動作。
3. 注意細節
①調節角度
是從凳子後面調節，並把頭部位置放到最低位。整個凳子是呈下斜位。而人是仰臥位，調節好就是仰臥起坐板的模樣。如果凳子高度不夠，需要在後面加高，墊上槓鈴片。
整體呈現的就是：下斜位凳子，上斜位動作。
有固定下斜位的直板凳子自然最好，沒有就用啞鈴凳調節。
②雙手位置
注意左右對比：紅色圈內雙手在上面，綠色圈內雙手在固定泡沫杆處
一般啞鈴凳都有固定的泡沫裝置，你可以抓住這兩個點，雙手的作用是為了穩定你的身體不向下滑，不然你做一次動作就會滑到底部，就沒辦法繼續做。
如果沒有固定泡沫，就抓住靠近頭部上面的靠板，雙手稍微抓握緊一些，動作依然可以完成。
③頭部需要貼於凳面
注意紅色虛線位置：頭部位置太高
上半身需要穩定貼於凳面，這樣腹部發力會更多，避免借力。
如果頭部位置太高，對頸椎很不好，你的腹部受力也會減弱，動作就變形了。
④動作終點位置
注意紅色虛線位置：雙腿往腹部方向收緊，臀部抬起
這里是屈膝雙腿，然後做舉腿的姿勢。
你要做到：雙腿往腹部方向收緊，並抬起臀部即可。
持續向上舉腿收腹
你也可以將雙腿繼續抬高，做一個舉腿並收腹的動作，這樣不但可以刺激下腹部，還能讓上腹部和腹斜肌也能練到。
⑤回位要慢，不要將雙腿完全放至下放
在做完一次動作之後，不做停留，但在回位中，需要緩慢伸直雙腿，不要完全將腿下放。這樣腹部始終處於一種緊繃狀態，對腹部核心同時也是一種刺激。
如果你的腿長，那就不要完全伸直雙腿，始終在半屈膝狀態下做舉腿動作，這樣效果也很好。
4. 個人建議
這個動作可以加入到其它腹部訓練之中。
練腹動作可以設計4-6個。
舉例：
①4個動作組合
V字起身
卷腹：5組*10次
俄羅斯轉體：5組*12次
V字起身：4組*10次
上斜屈膝舉腿：4組*8次
②6個動作組合
卷腹
卷腹：4組*12次
坐姿收腿：30秒
上斜屈膝舉腿：3組*10次
V字轉體：4組*8次
槓鈴轉體：5組*8次
V字起身：3組*12次
以上只是建議值，組數和次數，動作先後順序可以自行調整。
我個人是建議從簡單開始，到稍微難一些，再到簡單，最後做到力竭。
動作簡單的，組數、次數可以多一些，動作難的可以降低組數或減少次數，這樣會更容易一些。
上斜屈膝舉腿，可以放在末尾做到力竭，也可以在中間過渡一下。不適合放在首位，那樣後面動作可能比較難做。
還等什麼，找個時間趕緊練起來吧。
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