啞鈴練肩始終沒有效果？做好「繩索麵拉」，三角肌後束變飽滿

經常健身的人都知道，想要練好肩部，主要就是針對三角肌的前束、中束和後束。這三個部位都要練到，而後束往往容易被人忽視。今天介紹一個訓練後束動作——「繩索麵拉」，一起來看看吧。 因為該動作軌跡是朝向面部，所以稱其為「繩索麵拉」。

它能練到我們的：三角肌後束，斜方肌中下部，小圓肌，岡下肌。

因為繩索麵拉有肩外旋的動作，它對肩袖肌肉群也有輔助鍛鍊效果。

我們訓練的重心要放在：三角肌後束。 在做動作之前，需要調整好龍門架的滑杆位置（有人會選擇調到比頭高的位置，也有人會習慣放在中間，兩個位置都可以，看你個人喜好），並調整好重量，裝上繩索。●站立於龍門架前，抓住繩索向後退幾步。●向上抬起並伸直雙臂，拉緊繩索保持住。●抬頭挺胸，吸氣，開始將繩索拉向面部。●直到繩索中央快要接觸到面部時，停留3秒，然後再回位重復動作。 ①雙腳的站位 上圖為正常「與肩同寬」站姿，下圖為分腿站姿通常情況下，可以將雙腳略微張開一些，也就是深蹲站距：與肩同寬。當你選擇的重量較大或力竭時，可以邁出一隻腳向前，這樣可以幫助你穩定身體重心，不會跟著繩索向前。②雙手握法 注意上下圖紅綠圈對比：上圖為抓握法，下圖為對握法有兩種握法：

①雙手直接抓著繩索的兩端

②雙手呈對握姿勢握著繩索

握法對比：兩種方法其實都可以，但我個人建議是採用「對握的握姿」去做動作。直接抓握容易在末端擠壓肩胛，那樣就變成了練背動作。而採用雙手對握姿勢，訓練部位則會更加針對三角肌後束，斜方肌部位會減弱受力。③不要後仰過多 錯誤：後仰過多這也是常常出現的一個問題。你不能通過後仰，利用手臂或身體慣性去拉動繩索。這樣不但三角肌後束減弱，而且還附帶練到了背闊肌。出現這種情況，一般都是重量大了。你需要減輕重量，重新去做動作。④不要收縮肩胛骨 錯誤動作：沒做動作就已經收縮肩胛骨了我們在練背時，首先就需要收縮肩胛骨，那樣會感受到背部肌肉群受力。而到了練三角肌後束，就不能擠壓肩胛了。我們在做俯身啞鈴側平舉時，啞鈴抬到和肩部快要平齊時就可以了，不要再往上舉。到了這里也是一樣，如果你上來就收縮肩胛，那直接就成了訓練背部斜方肌中下部。要想把重心放在三角肌後束，就不要收縮肩胛了。⑤繩索終點位置 繩索正好在耳朵上方，繩索中間正好在鼻樑處我們在拉動繩索時，需要將其分開。終點應當是：繩索中間靠近鼻樑位置，而雙手拉動的繩索兩端，正好在耳朵上方。 左邊繩索位置太低，右邊繩索位置又太高如果繩索終點位置太低，手臂的肱二頭肌就會參與過多。如果雙手位置過高，動作變成了訓練肩袖肌群，三角肌後束受力也會減弱。

個人建議：

把繩索麵拉放於練肩的末尾，做5組*12次。重量正常不要太大，20-25KG比較適合，你也可以選擇每組15次，感受三角肌後束的力竭。 繩索麵拉，不但可以練到三角肌後束，也能練到斜方肌中下部，小圓肌和岡下肌。在一定程度上，對肩袖肌肉群也有一定鍛鍊。在做這個動作時，需要先調整好龍門架滑杆位置，選擇合適的重量，並配備好繩索。整體動作是需要抓著繩索不放，向上抬起伸直手臂，然後將繩索拉像面部，直至繩索中央快要接觸到面部。需要注意的細節：雙腳正常是與肩同寬，如果力竭或大重量，則採用分腳站位。抓握繩索，採用雙手對握握法，更有利於將動作做好。後仰過多會產生身體借力，減弱三角肌後束受力。也不要收縮肩胛骨，那樣會練到斜方肌中下部。最後，我們拉動繩索的終點位置：繩索中間在靠近鼻樑位置，繩索正好在耳朵上方。太低會練到肱二頭肌，太高會練到肩袖肌肉群。以上就是今天的內容。覺得還不錯，還請老鐵們訂閱和點贊吧——悠米愛健身