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練背收尾動作「坐姿劃船」,避免4個錯誤,刺激背闊肌效果會更好

在練背日,我們會訓練各種劃船動作,還有引體向上和高位下拉。除了啞鈴和槓鈴劃船外,一個固定器械也是許多老鐵常用的練背神器,它就是「坐姿劃船」。

無論是菜鳥級新人,還是老手,都會有不少人會去練上幾組。

問題來了,你的坐姿劃船練對了嗎?又有哪些細節需要注意呢?

下面就坐姿劃船來做詳細分析,一起來看看吧。

1. 坐姿劃船所針對肌肉群

坐姿劃船,也被稱為拉力器劃船,繩索劃船。由一根拉線加固定把手,採用坐姿訓練的方式,使得後背肌群得到擠壓收縮。

坐姿劃船,主要針對背闊肌,還能練到斜方肌,三角肌後束,大、小圓肌和菱形肌。

在拉動手柄時,小臂也有向內收的彎舉動作,所以也能練到肱二頭肌。

2. 坐姿劃船的兩種形式

坐姿劃船分為窄握距和寬握距兩種握距。

通常是分為兩種不同把手來分別進行訓練的。

窄握距對應V型把手。
寬握距對應橫杆。

①窄握距

窄握距:V型把手

V型把手,對於新人而言,更容易上手,你只需要抓住把手兩側就可以。

這種握距更多的刺激到了背闊肌,主要針對背闊肌厚度。

②寬握距

寬握距:橫杆

橫杆把手有好幾種,有直杆,也有對握橫杆,還有人直接會拿高位下拉橫杆來練。

無論你的橫杆多長,其實你只要掌握好雙手握距就可以了。

正常略比肩寬,握距和寬握引體向上類似,找准並記住這個位置就可以。

它也能練到背闊肌,但更多的是針對背闊肌寬度。

3. 動作流程

無論窄握,還是寬握,動作流程是一樣的。

●選擇合適的把手坐下,調整好重量。

●雙手抓著把手兩側,雙手踩著踏板。

●開始輕微拉住把手,收腹挺胸。

●雙腳用力,用力向後拉起,直到背部完全收緊,把手貼於腹部停止。

●停留3秒後,緩慢回位,再重復此動作。

4. 常見錯誤及解決方法

①弓背

注意左右圖對比:左圖弓背,右圖腰背挺直

在准備階段開始,腰背需要挺直。即便你身體往前帶,也需要有一個回位過程,不能出現弓背情況。

解決方法:一開始就要收腹挺胸,穩定住身體,用輕重量反復練習動作。

②過度後仰

錯誤動作:過度後仰

有人為了展示自己的雄風狀態,加了很大的重量,結果身體不但要向前,還要藉助身體慣性向後拉動把手。這樣做導致身體過度後仰,完全練不到背闊肌,而且還有會對腰椎形成不利影響。

解決方法:輕微向後是可以的,但不能多度借力。需要減輕負重,使用自己能承受的重量,不要為了面子不顧一切。

③動作不到位

注意左右圖對比:左圖把手離腹部還有距離,右圖貼於腹部

坐姿劃船的動作底部,需要收緊肩胛。想要達到背部肌肉收縮,把手只拉到中途一半的位置停止,等於是准備動作,那是無用功。

解決方法:將拉手一直拉到兩端幾乎要貼住腹部為止,這樣才是一個完整動作。

④把手位置放的太高

錯誤動作:手臂抬太高,把手的終點貼於下胸位置

有人在做這個動作時,把手朝著胸部方向走了,那樣就完全練成了斜方肌中下部了,背闊肌受力明顯減弱。

解決方法:不要抬高雙臂,注意把手要朝著腹部位置,而不是向上。

個人建議:

坐姿劃船最好放在練背日的末尾,做5個固定組,次數10-12次。

選擇你自己能承受的重量,不要太大,因為前面本身已經耗費很多力氣,此時做到讓背闊肌力竭即可。

V型和橫杆兩個把手都需要去練,你也可以將2個把手動作各做3組,次數設定為8次,這樣去做,感受度會更好。

以上就是今天的內容。

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