健身動起來

槓鈴握不緊,多練習這三個動作,讓你的雙手抓握力量更牢靠

我們在做引體向上時,許多人在握槓的環節中,雙手始終感覺握不牢,還會出現打滑的情況。

到了槓鈴硬拉時,這種情況會更明顯,尤其到了後半段起身時,可能還會滑杆、脫手。

出現這種情況,根源還在於你的「握力」不足。

那麼我們到底該如何提升握力呢?一起來看看吧。

1. 關於握力

握力,從字面上理解為:手指與手掌握住物體的力量。

整個握力涉及到前臂、手部,中間還連接到手腕。

強大的握力,可以幫助我們提起更大的重量,從而促進肌肉量的增長。

前臂主要負責手腕彎屈和伸展,對應手掌向上和向下。

而整個手部,主要靠手指活動,它們可以做到:伸展、捏合、擠壓等動作。

若想提升整體握力,前臂力量需要增強。而如果要想保持握緊槓鈴或啞鈴橫杆的狀態,那就需要增強手部的力量。

2.握力所涉及手部肌肉

在力量訓練中,很多動作都需要雙手握住槓鈴、啞鈴或其它固定器械。

此時手指屈曲和內收,主要來自於手部的深層肌肉。

在握住物體時,用到了拇收肌。
在捏合物品時,則用到指長屈肌和指深屈肌。

通過鍛鍊整個手部肌肉,才能真正提升抓握力量。

3.提升握力訓練方法

通過前面的分析,得出提升手部握力的三個方向:捏、抓、握。

①指捏槓鈴片

單手捏槓鈴片

找到合適重量的槓鈴片,將其立起放置。

手掌貼於槓鈴片邊緣,用右手拇指及其它4個手指緊緊捏住槓鈴片。

接著提起,身體站立,手臂向下,並保持20-30秒。接著再換左手去交替重復動作。

注意:這里為了提升整體手部力量,需要將槓鈴片貼於手掌中心位置。

如果你僅僅只用手指去捏,那樣鍛鍊的僅僅只是手指指節,並沒有鍛鍊到整個手指力量。這樣就起不到效果了。

雙手捏槓鈴片

剛開始交替練,後面兩只手抓著槓鈴片,同時保持手臂向下狀態,這樣整個身體會更趨於穩定。

②徒手空抓

空手像鷹爪那樣抓

將右手5個手指指尖朝下,向前伸展,手指全部分開。

接著手指指尖發力抵住桌面,並同時用力內收手指。

此時手指呈鷹爪狀,再緩慢滑動張開手指。然後再重復內收動作,做來回15次。

做完之後,再換左手去做同樣的動作。這樣左右手輪流交替訓練即可。

注意:做這個動作時,手指要先立起,指尖朝下。整個過程,就像是一隻鷹爪在抓東西,然後又把爪子伸展開來。

橡皮筋增加阻力

你也可以在手指上套上橡皮筋,加上一些阻力,那樣感覺會更好。

③指力器

指腹按壓到低不放

這個動作很簡單,就是將大拇指貼於指力器邊緣,其餘4手指壓住4個按鍵。

然後單手用力,4手指將按鍵按壓到底部,並保持20-30秒不動。

也可以做到力竭,然後休息一下再重復。

注意:這個指力器其實是練吉他用的,但是同樣適用於握力訓練。

在握緊的時候,手指力量得到了增強。

唯一的區別是:

彈吉他練手指,是用指尖。

而這里的訓練,用指腹(指紋處),還可以向下延伸到手指第一關節處。

注意左右圖對比:左邊用指尖,右邊用指腹

因為吉他弦中間檔距較小,必須要將手指立起,而且手指還需要靈活,所以不但要訓練整體指力,還需要單獨去練,尤其是小拇指。

而我們在握槓鈴時,指腹和手指關節起到更重要的穩定作用,這里就不需要練單個手指力量。

當然如果你有興趣,也可以嘗試一下用指尖去按,會比較費勁。

以上就是提升手部握力的三個動作,空餘時間可以帶著練練,效果還是非常不錯的。

總結:

握力,代表了綜合手臂力量,它涉及到了前臂和手部。

前臂主要作用負責手腕彎曲和伸展,而手部主要靠手指活動,完成伸展,捏合,擠壓等動作。

除了訓練前臂力量外,我們若想在訓練中穩穩地抓握住器械,就需要提升整個手部力量。

通過「捏、抓、握」三個方向,從而實現整個手部握力的提升。

採用單手和雙手,做指捏槓鈴片動作,可以提升手指捏合力量。

採用徒手空抓,感受自己的雙手像鷹爪一樣發力,這樣可以提升手指的抓力。

最後使用指力器,可以鍛鍊到拇收肌和整體手指握力,需要用指腹或指節按壓住指力器,並持久保持住即可。

假如你的手部握力還不夠,那就趕緊試試吧。

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