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低槓深蹲,重點強化大腿和臀部肌肉,完成大重量深蹲更輕松

想要完成槓鈴深蹲,需要注意很多動作細節,槓鈴的擺放位置就是關鍵的一環。

通常我們會將槓鈴放置於斜方肌上,這個位置也是最輕松的,它被稱為「高槓深蹲」。

有人會問了:槓鈴如果再放低一些,又該怎麼練呢?

今天就來介紹一個動作:「低槓深蹲」,一起來看看吧。

1. 與高槓深蹲對比

A.傳統的高槓深蹲,槓鈴的擺放位置比較高,會將槓鈴置於斜方肌上部。

高槓深蹲

雙手握槓間距較小,背部很容易收緊,同時深蹲幅度也可以更低一些。但是如果重量偏大,容易出現墊腳、身體過度前傾的現象。

B.而低槓深蹲,槓鈴的擺放位置會比較低,會放於三角肌後束那個區域。

低槓深蹲

相對於高槓深蹲,雙手握槓間距加大,對身體兩側肩部、手臂、手腕也有柔韌性的要求,動作底部前傾角度會更低。

兩者底部姿勢對比

主要優點在於:可以更快提升槓鈴重量,膝蓋不會前移過多,下蹲幅度不用太低,就能夠刺激大腿前側的股四頭肌,同時還能練到大腿後鏈肌群和臀大肌。

2. 動作流程

●將槓鈴放置於胸部前方位置,雙手握槓,略微屈膝,同時將槓鈴貼與三角肌後束位置。

●然後向內收緊背部,並將手肘下壓。

●向上抬起槓鈴後,雙腳後退兩步,同時將雙腳站距調整至與肩同寬。

●挺胸收腹,腰背挺直,開始屈膝下蹲,直到低位時停止,然後再起身回位重復動作。

3. 注意細節

①雙手握距要放寬一些

雙手握距放寬之後,形成三角形

傳統的高槓深蹲,雙手握距為略比肩寬。

而低槓深蹲,隨著槓鈴位置的降低,雙手握距就要放寬一些。

調整後的握槓姿勢,上臂和前臂之間正好呈現一個三角形。

柔韌性較好的情況下,雙手間距會很小,兩側肩胛骨會完全收緊

如果身體柔韌性較好,同樣可以做到高槓深蹲的握距,這種握距背部會更加穩固。

肩部較寬,柔韌性較弱,雙手握距需要放至最寬

如果身體柔韌性較弱,肩部又比較寬,可以將雙手放至最寬距離,幾乎就要貼到槓鈴片。這種握距會比較舒服,但是背部容易鬆懈。

②採用空握方法

空握與全握對比

在高槓深蹲時,採用的是全握方法,大拇指會扣住槓鈴。

而低槓深蹲,可以直接採用空握方法,用4個手指握住槓鈴,大拇指搭在槓鈴杆上。

這樣的好處是:可以讓手腕保持中立位,不會出現手腕酸痛感覺。

如果到了特別大的重量時,最好還是採用全握方法,5個手指握緊槓鈴,防止槓鈴打滑脫手。

③手肘需要向下壓低

手肘需要向下壓低

在握槓之後,需要挺胸收腹,主動將兩側手肘向下壓低一些。

這樣的好處是:可以收緊背部,防止在深蹲過程中出現槓鈴前移或後移,這樣可以避免出現意外情況發生。

④保證腰背挺直

保證腰背挺直,兩側肩胛收緊

需要保證腰背挺直,同時兩側肩胛骨需要向內收縮。

如果背部鬆懈,槓鈴很容易壓住身體,導致難以起身,甚至摔倒。

⑤深蹲底部位置

底部姿勢:大腿與地面平行

低槓深蹲底部做到「大腿與地面平行」即可。

如果臀部低於膝蓋位置,刺激效果就會更加明顯,但是同時對下背部壓力也會加大。

個人建議:低槓深蹲的握槓准備姿勢需要反復練習。高槓深蹲和低槓深蹲都可以去練,但是如果想快速提升槓鈴深蹲的重量,那麼低槓深蹲就更有優勢。

可選擇訓練計劃為:5組*5次,5組*8次或5組*10次。

最好從空杆開始練起,逐漸增加使用重量,這樣進度會更快一些。