在做槓鈴劃船後，會出現斜方肌酸痛，背闊肌沒有感覺，這主要就是斜方肌受力過多形成的。
那麼導致斜方肌受力過多又有哪些原因呢？
下面就來詳細分析一下。
1.槓鈴劃船針對肌肉群
槓鈴劃船，通過雙手握住槓鈴→俯身屈膝→向上提起槓鈴→再下放回位。
需要始終保持俯身屈膝的姿勢，對背部、手臂都有一定的刺激。
主要針對背闊肌，斜方肌中下部，大圓肌，附帶刺激三角肌後束、肱二頭肌、前臂，同時還能鍛鍊腿部和腰背部的穩定性。
因此可以看出，槓鈴劃船本身是可以練到斜方肌的，但是目標肌肉更多的還是在背闊肌。
2.動作流程
●將槓鈴放置於地面，調節好重量。
●站於槓鈴中間，俯身屈膝向下，雙手握住槓鈴，然後起身提起槓鈴。
●腰背挺直，再次俯身向下，屈膝雙腿，槓鈴自然下放，手臂完全伸直。
●收腹挺胸，開始將槓鈴向上提起，直到槓鈴貼於腹部時停止。然後再下放回位重復。
3.斜方肌受力過多的原因
①俯身角度不夠
在准備階段，俯身角度應當為30度或45度，這樣更多的受力點會集中於背闊肌。
如果俯身角度呈現45度以上，斜方肌受力肯定就會更多，同時肱二頭肌也會參與發力。
②沒有下沉肩胛
背闊肌若想受力，必須要實現將兩側肩胛向下收緊，這樣才能刺激到位。
如果沒有做到這一點，很容易產生弓背彎腰現象，同時還容易產生斜方肌和大圓肌、小圓肌代償。
③背部完全向內收緊
背部需要保持中立，兩側肩胛不能向內收緊，這樣斜方肌中下部就會集中受力。
在開始准備階段，就要穩定肩胛骨，不能內收過多。
④重量太大
（重量過大）
做槓鈴劃船時，需要始終保持腰背挺直，這對於腰背部和腿部又一定的力量要求。
如果使用重量過大，肯定會借力提起槓鈴，同時還會產生聳肩，斜方肌上部就會產生代償。
⑤動作模式問題
（朝向胸部方向）
槓鈴要朝向腹部方向提起，這樣背闊肌才能產生刺激。
如果朝著胸部方向提起槓鈴，更多的受力點肯定是斜方肌中下部，因為到頂部兩側肩胛就會向內收緊。
4.針對改善操作
①槓鈴劃船並不太容易找到背闊肌發力的感覺，因此需要先找到適合自己的俯身角度。
通常45度角是最適合的，找到位置之後就要強化記憶點，這樣准備俯身姿勢就對了。
②找到俯身角度之後，就需要做到腰背挺直，主動將兩側肩胛向下收緊，同時保持固定姿勢，這樣背部才能穩定。
③最好從空杆重量開始練起，要利用背部肌肉帶動手臂，向著腹部方向提起槓鈴，不能直上直下，同時在高位不能向後夾緊背部，這樣動作底部，背闊肌才有明顯受力。
做好這三點，槓鈴劃船就會很容易，斜方肌受力就會減弱。
以上就是今天的內容。
覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身
