剛開始健身時，如果想快速提升肌肉力量，許多人都會選擇從徒手動作開始。
而伏地挺身又是人們經常訓練的動作之一，它不需要任何器械，隨時隨地都能操作。
那麼完成標準的伏地挺身動作，應該注意哪些細節呢？
今天就這個問題，下面我來詳細分析一下，一起來看看吧。
1.關於伏地挺身
伏地挺身，通過雙手、雙腳支撐於地面，屈臂下壓到低位，再到撐起身體回位。
在整個動作中，可以激活手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心、腿部等全身力量。
尤其到了動作底部，可以更多的刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。
2.標准伏地挺身操作
標准伏地挺身操作
●屈膝雙腿，下蹲到低位，雙手支撐於地面。
●雙腳向後伸直，並用腳尖撐地，同時將雙腿並攏。
●收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微下收，保持這個姿勢不動。
●吸氣，開始屈臂下壓，直到最低位時停止。
●然後用力撐起身體回到起始位置，呼氣，接著再重復動作。
3.注意細節
①雙手間距
雙手間距與肩同寬
雙手間距要「與肩同寬」，以食指為參照，正好與肩部呈現一條直線。
如果將雙手放寬，雙手間距超過肩寬，這樣肩部受力更多一些，會刺激到胸肌外側。
如果將雙手放窄，雙手間距小於肩寬，這樣肱三頭肌受力更多，會刺激到胸肌內側。
②腰部姿勢
錯誤姿勢：踏腰
在准備階段，需要做到「腰背挺直」的姿勢。
如果出現塌腰現象，將完全依靠手臂來支撐身體，整體動作就會變形。
③背部姿勢
注意左右對比：左邊肩胛固定，右邊肩胛內收
背部要保持中立位，兩側肩胛需要固定。
如果有意將兩側肩胛向內收縮，就會過多使用斜方肌中下部發力，這樣練完之後會引起肩胛骨酸痛不適。
④臀部位置
錯誤動作：臀位太高
臀部需要略微向下回收，如果臀部上抬太高，會減少胸肌和核心的受力。
⑤整體軀干姿勢
身體軀干形成一條直線
從側面看，頭部、背部和腿部，整個身體軀干形成一條直線。
如果有一個點出現問題，身體就會失衡，動作模式就會跟著改變。
⑥底部姿勢
胸部貼於地面
動作底部需要做到胸部貼地，這樣對應肌肉才有明顯的刺激效果。
如果只做一半，那就只能算作半程動作，胸肌受力就會減少。
⑦動作速度
到底部停留2-3秒
在屈臂下壓時，動作速度需要放慢一些，到底部可以略微停留2-3秒，然後再起身。
這種慢速的方法可以最大化刺激胸肌，如果速度太快，效果就不太明顯。
⑧安全考慮
出於安全考慮，尤其對於一個新人，最好在瑜伽墊上操作。
這樣可以避免力量不夠時，膝蓋、下巴、面部落地。
4.具體操作
從訓練肌肉角度出發，伏地挺身可以按照「組數*次數」的訓練方法來操作。
到了後期，如果想練習更高難度的伏地挺身，就需要加快速度，在限定時間內或者1次性做完指定次數的伏地挺身。
參考計劃：
A.分組訓練法
①新人期：3組*8次
②進階期：3組*12次
③中級期：5組*12次
④高手期：10組*10次
B.快速訓練法
①限定5分鍾內做到最大次數的伏地挺身。
②限定10分鍾內的最大次數伏地挺身。
③一次性做完50個伏地挺身
④一次性做完100個伏地挺身
具體操作，根據自身能力做上下調整。
以上就是今天的內容。
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