訓練三角肌前束，多數人的首選動作肯定是啞鈴推舉。
通常會採用坐姿的方法，重量提升比較快，訓練效果也不錯。
有人會問了，如果用槓鈴來訓練肩部前束，又該怎麼操作呢？
今天就來介紹一個動作：「槓鈴推舉」，一起來看看吧。
1. 關於槓鈴推舉
①和啞鈴推舉對比
啞鈴推舉
傳統的啞鈴推舉，採用的是坐姿形式，通過雙手持啞鈴→背部貼住靠背→雙腳踩穩地面→向上推起啞鈴。
背部有固定靠背作為支撐點，可以減少了腰椎的壓力。但是使用重量會受到限制，在力竭時會有一側手臂提前力竭。
槓鈴推舉
而槓鈴推舉，採用的是站姿形式，通過雙手握住槓鈴→身體自然站立→雙腳踩穩地面→向上推起槓鈴。
此時背部沒有任何物體做支撐，需要身體站直，穩定核心，利用上半身力量向上推起槓鈴。經過長時間的反復訓練後，使用重量更大一些。
②槓鈴推舉針對肌肉群
槓鈴推舉針對肌肉群
可以說槓鈴推舉是一個復合動作，主要針對三角肌前束，附帶刺激到三角肌中束、胸肌上部和肱三頭肌。
同時還能強化背部、腰腹核心和腿部的穩定性。
2. 動作流程
做好這個動作，需要在深蹲架內進行操作。將槓鈴放置於掛鉤處，必要時需要調高安全槓。這樣更便於操作，而且更加安全。
●站在槓鈴後方，雙手握住槓鈴，借力抬起槓鈴，並將其放於胸部上方位置。
●收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起槓鈴，同時頭部後仰。
●直到兩側手臂完全伸直後，頭部向前回位。
●然後再下放槓鈴，重復這樣的操作。
3. 注意細節
①槓鈴放置位置
注意上下對比：上圖中槓鈴放於下巴位置，下圖中槓鈴貼於胸部上方
在抬起槓鈴之後，槓鈴應當貼在胸部上方，靠近鎖骨的位置，這樣可以保證動作的完整性。
如果槓鈴放於下巴位置，減少了運動距離，就變成了半程動作，前束受力就會減弱。
②槓鈴運動軌跡
整體軌跡呈現一條直線
整體動作，槓鈴呈現「直上直下」的運動軌跡，不能出現任何偏移。
錯誤動作：左圖槓鈴前移，右圖槓鈴後移
如果向前推送槓鈴，前臂會受力更多，一旦手臂力竭，槓鈴很容易掉落。
如果向後推送槓鈴，肩部會承受很大壓力，很容易扭傷肩部，這是極其危險的操作。
③背部姿勢
注意左右對比：左邊背部反弓，右邊背部挺直
在向上推起槓鈴時，需要保證整個背部的穩定，身體軀干呈現一條直線。
如果核心沒有收緊，下背部就難以穩定，容易出現反弓背部的現象。這樣對腰椎產生很大壓力，練完之後會出現腰部酸痛感，嚴重的會閃腰。
④使用重量
配備健身腰帶訓練
啞鈴推舉可以推起40KG，但是到了槓鈴推舉，空杆20KG的重量可能都會很難。
因此最好從空杆開始練習標准動作，然後再逐漸增加重量。
如果上來就使用很大的重量，很容易扭傷腰部、肩部、手腕等部位。必要時可以配備健身腰帶，這樣可以穩定下背部，增強腹壓，更容易做動作。
4.具體操作
個人建議把槓鈴推舉放在練肩的首個動作，之後再去做啞鈴推舉、啞鈴前平舉。這樣搭配訓練會更好。
這里給出一個三角肌前束的參考計劃：
槓鈴推舉：4組*8次
啞鈴推舉：5組*10次
啞鈴前平舉：4組*12次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
總結：
傳統的啞鈴推舉，通過坐姿方法，雙手向上推起啞鈴。因為背部有了靠背作為支撐點，所以腰椎的壓力就會減少，但是使用重量會受到限制，有一側手臂會提前力竭。
槓鈴推舉，採用站姿方法，通過穩定核心，身體站直，利用上身力量向上推起槓鈴。經過長時間的訓練後，使用重量會更大一些。
槓鈴推舉屬於復合動作，主要針對三角肌前束，還能練到三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌。還能強化背部、腰腹核心和腿部的穩定性。
做好這個動作，需要注意的細節：槓鈴應當貼在胸部上方、靠近鎖骨的位置。整體動作呈現直上直下的運動軌跡，不能有任何偏移。需要始終保持背部的穩定，身體軀干呈現一條直線，不能反弓背部。最好從空杆開始訓練，之後再逐漸增加使用重量。
最好把它放在首個動作中訓練，之後再去做啞鈴推舉和啞鈴前平舉，這樣效果會更好。
