日常訓練背部肌肉的動作有很多，比如高位下拉、引體向上、槓鈴劃船、繩索劃船等等。除了這些動作以外，啞鈴劃船也是必練動作之一。
如果你留心觀察會發現：有人用單手劃船，還有人在用雙手劃船。那麼這兩者之間有什麼區別？哪種形式對背部刺激更大呢？
今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。
1. 關於啞鈴劃船
啞鈴劃船被分為兩種：俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船。
A.不同點
①動作形式
俯身啞鈴劃船：採用雙手對握啞鈴形式，屈膝雙腿→俯身向下→向著身體兩側提起啞鈴。
俯身啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船：採用單手握住啞鈴形式，單手、單腿支撐於凳面→向著身體一側提起啞鈴。
單臂啞鈴劃船
②俯身角度
俯身角度對比
俯身啞鈴劃船的俯身角度為30度，單臂啞鈴劃船俯身角度為15度。
③身體穩定性
俯身啞鈴劃船隻能依靠腿部和腰背部作為支撐點，如果重量較大，背部很難保持中立狀態。
而在單臂啞鈴劃船中，有了單手、單腿支撐於凳面為依靠，這樣就減輕了腰背部壓力，使得啞鈴重量有了明顯的提升。
③側重點
俯身啞鈴劃船可以同時訓練背部兩側肌群，而單臂啞鈴劃船更側重於背部單側肌群。
B. 共同點
無論是雙手還是單手握住啞鈴，兩者都能很好的刺激到背部大部分肌肉群。
主要針對背闊肌，其次斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、三角肌後束。
2. 動作流程
①俯身啞鈴劃船
雙手持啞鈴站立，手臂伸直，啞鈴置於身體兩側。
然後屈膝雙腿，俯身向下。收腹挺胸，並將腰背挺直。
開始將啞鈴向上提起，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。
注意：需要保證背部挺直，俯身角度通常為30度，角度越低對上背部刺激越大，角度越高斜方肌受力更多。使用重量不能過大，否則會導致弓背、彎腰現象。
②單臂啞鈴劃船
將啞鈴凳豎向放置，左手、左腿支撐於凳面。
右手持啞鈴，右腿向後邁一步，並將背部挺直。
開始下放啞鈴，然後向上提起啞鈴，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復。
做完指定次數後，再換右手、右腿支撐於凳面，用左手做動作，如此交替重復。
注意：不能弓背彎腰，保證腰背挺直。需要用背部肌群帶動手臂向上，而不是直上直下拉起啞鈴，那樣肱二頭肌受力更多。動作速度需要慢一些，到頂部位置略作停留，感受度會更好一些。
3. 變化動作
①上斜啞鈴劃船
將啞鈴凳調節為上斜角度。
雙手持啞鈴，俯身趴在調節好角度的啞鈴凳上。
雙腿跪在啞鈴坐墊處，開始向上提起啞鈴。
直到背部收緊後停止，然後再重復動作。
好處是：減輕了腰背部和腿部壓力，這樣使用更大重量的啞鈴，背部刺激更明顯。
②單手支撐劃船
將啞鈴凳靠背略微調高，然後用左手持啞鈴，右手扶著靠背拐角。
俯身向下，腰背挺直。右腳向前邁一步，將左側手臂伸直，啞鈴自然下放。
開始將啞鈴向上提起，直到動作頂部時停止，然後再回位繼續操作。
做完指定次數後，再換右手持啞鈴做動作，如此交替重復。
好處是：啞鈴可以下放更低一些，運動距離加長，使得背闊肌受力更多。
4. 具體操作
可以將俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船，配合其它背部動作一同訓練。
也可以直接做4個啞鈴劃船動作。
參考計劃：
A. 協同訓練
高位下拉：5組*10次
槓鈴劃船：4組*8次
俯身啞鈴劃船：4組*10次
單臂啞鈴劃船：左右各做3組*12次
B.與變式動作結合
俯身啞鈴劃船：3組*12次
單臂啞鈴劃船：左右各做4組*10次
上斜啞鈴劃船：4組*10次
單手支撐劃船：左右各做3組*12次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
以上就是今天的內容。
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