健身動起來

通過慢速訓練法做好伏地挺身,後期再加入臥推動作,更容易練厚胸肌

對於很多新人而言,伏地挺身是一個很好的訓練動作,隨時隨地都能進行訓練。

有人會問了:如果單練伏地挺身,能夠練厚胸肌嗎?要不要加入臥推訓練?

今天就這個問題,下面我來詳細分析一下,一起來看看吧。

1.伏地挺身的兩種形式

伏地挺身有兩種練法:快速訓練法和慢速訓練法。

①快速訓練法

快速訓練法

A.在限定的時間內做完最多次數的伏地挺身。

比如在5分鍾內盡最大能力做伏地挺身,做多少次數不限制。

B.一次性做完指定次數的伏地挺身。

比如設定100次伏地挺身,那麼就一次做完100次,不能中斷。

這種快速訓練方法,只需要做半程動作即可,不要求做到最低位。

擊掌伏地挺身

需要以較快的速度訓練肌肉耐力,完成整個訓練計劃。

目的是為了以後能夠訓練更高難度的伏地挺身動作,比如:擊掌伏地挺身、騰空伏地挺身等等。

②慢速訓練法

講究動作完成度和動作質量,盡可能慢一些完成伏地挺身。

標准動作

A.准備階段:雙手間距「與肩同寬」,雙腿伸直,腰背挺直,整個身體呈現一條直線。

B.動作底部:胸部完全貼於地面,還要略微停頓2-3秒。然後再起身回位,在回到起始位置後,需要充分感受胸肌的向內收縮。

慢速訓練法,底部要做到胸部貼地

這樣做的好處是:在底部胸肌得到了最大的拉伸,回位後又能擠壓兩側胸肌。這樣在不斷的訓練中,胸肌得到了最大的刺激效果。

通過對比發現:快速訓練可以增強肌肉耐力,而慢速訓練更注重胸肌的受力感。

前者練好後可以做出更多高難度的伏地挺身,後者練好後可以強化胸肌圍度。

2.分化伏地挺身訓練

想要練好胸肌,就需要採用慢速訓練法,而且要通過不同角度、不同雙手間距來訓練伏地挺身。

①不同角度

分為平地式伏地挺身、上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。

②不同雙手間距

分為與肩同寬式、大於肩寬式、小於肩寬式。

這三種都是屬於平地式伏地挺身。

因此嚴格來說,應該分為5種動作,都可以練到胸肌,但是側重點不同。

上斜伏地挺身——下胸

下斜伏地挺身——上胸

與肩同寬式——中胸

大於肩寬式——外側

小於肩寬式——內側

整體而言,無論是哪種類型的伏地挺身,都能練到胸肌。除此之外,還能練到肱三頭肌和肩部前束,對腰腹核心也有刺激作用。

3.訓練後期加入臥推動作

慢速伏地挺身訓練方法,尤其對剛入門健身的新人而言,在早期訓練效果會很好。

但是伏地挺身畢竟屬於自重訓練項目,隨著動作的適應,5種伏地挺身訓練方法都能熟練掌握,而且還很輕松完成,再練伏地挺身,胸肌很難再有增長。

這時候你需要加入負重訓練,而最好的訓練模式就是臥推。

平板臥推

臥推,通過雙手持槓鈴或啞鈴,然後下放至最低位,接著 再向上推起槓鈴或啞鈴。通過不斷的增加負重,對胸肌的刺激效果明顯高於伏地挺身。

尤其是槓鈴臥推,使用重量越大,一般胸肌圍度也會跟著增長。即便是啞鈴臥推,如果採用高組數,同樣能夠練厚胸肌。

臥推也可以加入上斜和下斜角度去訓練,可以強化刺激上胸和下胸,而中縫和外側可以暫時不練,因為本身臥推也能附帶練到。

整體對比而言,到了訓練後期,臥推效果明顯好於伏地挺身。

4.訓練計劃

個人建議前期可以做慢速伏地挺身,但是到了後期肯定要做臥推。

這里給出一個參考計劃:

①前期——伏地挺身

標准伏地挺身:4組*12次

下斜伏地挺身:4組*10次

上斜伏地挺身:4組*10次

寬距伏地挺身:3組*15次

窄距伏地挺身:3組*8次

②後期——臥推 伏地挺身

平板槓鈴臥推:5組*8次

上斜啞鈴臥推:4組*10次

下斜啞鈴臥推:4組*12次

標准伏地挺身:5組*10次

以上就是今天的內容。

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