對於很多新人而言，伏地挺身是一個很好的訓練動作，隨時隨地都能進行訓練。
有人會問了：如果單練伏地挺身，能夠練厚胸肌嗎？要不要加入臥推訓練？
今天就這個問題，下面我來詳細分析一下，一起來看看吧。
1.伏地挺身的兩種形式
伏地挺身有兩種練法：快速訓練法和慢速訓練法。
①快速訓練法
快速訓練法
A.在限定的時間內做完最多次數的伏地挺身。
比如在5分鍾內盡最大能力做伏地挺身，做多少次數不限制。
B.一次性做完指定次數的伏地挺身。
比如設定100次伏地挺身，那麼就一次做完100次，不能中斷。
這種快速訓練方法，只需要做半程動作即可，不要求做到最低位。
擊掌伏地挺身
需要以較快的速度訓練肌肉耐力，完成整個訓練計劃。
目的是為了以後能夠訓練更高難度的伏地挺身動作，比如：擊掌伏地挺身、騰空伏地挺身等等。
②慢速訓練法
講究動作完成度和動作質量，盡可能慢一些完成伏地挺身。
標准動作
A.准備階段：雙手間距「與肩同寬」，雙腿伸直，腰背挺直，整個身體呈現一條直線。
B.動作底部：胸部完全貼於地面，還要略微停頓2-3秒。然後再起身回位，在回到起始位置後，需要充分感受胸肌的向內收縮。
慢速訓練法，底部要做到胸部貼地
這樣做的好處是：在底部胸肌得到了最大的拉伸，回位後又能擠壓兩側胸肌。這樣在不斷的訓練中，胸肌得到了最大的刺激效果。
通過對比發現：快速訓練可以增強肌肉耐力，而慢速訓練更注重胸肌的受力感。
前者練好後可以做出更多高難度的伏地挺身，後者練好後可以強化胸肌圍度。
2.分化伏地挺身訓練
想要練好胸肌，就需要採用慢速訓練法，而且要通過不同角度、不同雙手間距來訓練伏地挺身。
①不同角度
分為平地式伏地挺身、上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。
②不同雙手間距
分為與肩同寬式、大於肩寬式、小於肩寬式。
這三種都是屬於平地式伏地挺身。
因此嚴格來說，應該分為5種動作，都可以練到胸肌，但是側重點不同。
上斜伏地挺身——下胸
下斜伏地挺身——上胸
與肩同寬式——中胸
大於肩寬式——外側
小於肩寬式——內側
整體而言，無論是哪種類型的伏地挺身，都能練到胸肌。除此之外，還能練到肱三頭肌和肩部前束，對腰腹核心也有刺激作用。
3.訓練後期加入臥推動作
慢速伏地挺身訓練方法，尤其對剛入門健身的新人而言，在早期訓練效果會很好。
但是伏地挺身畢竟屬於自重訓練項目，隨著動作的適應，5種伏地挺身訓練方法都能熟練掌握，而且還很輕松完成，再練伏地挺身，胸肌很難再有增長。
這時候你需要加入負重訓練，而最好的訓練模式就是臥推。
平板臥推
臥推，通過雙手持槓鈴或啞鈴，然後下放至最低位，接著 再向上推起槓鈴或啞鈴。通過不斷的增加負重，對胸肌的刺激效果明顯高於伏地挺身。
尤其是槓鈴臥推，使用重量越大，一般胸肌圍度也會跟著增長。即便是啞鈴臥推，如果採用高組數，同樣能夠練厚胸肌。
臥推也可以加入上斜和下斜角度去訓練，可以強化刺激上胸和下胸，而中縫和外側可以暫時不練，因為本身臥推也能附帶練到。
整體對比而言，到了訓練後期，臥推效果明顯好於伏地挺身。
4.訓練計劃
個人建議前期可以做慢速伏地挺身，但是到了後期肯定要做臥推。
這里給出一個參考計劃：
①前期——伏地挺身
標准伏地挺身：4組*12次
下斜伏地挺身：4組*10次
上斜伏地挺身：4組*10次
寬距伏地挺身：3組*15次
窄距伏地挺身：3組*8次
②後期——臥推 伏地挺身
平板槓鈴臥推：5組*8次
上斜啞鈴臥推：4組*10次
下斜啞鈴臥推：4組*12次
標准伏地挺身：5組*10次
以上就是今天的內容。
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