長期不運動的人群,各方面身體素質肯定不如經常鍛鍊的人群,可能步行1KM、爬三層樓、騎單車、打球等等,都會覺得特別累。
這時候想要鍛鍊,應該先跑步,還是先進行力量訓練呢?
今天我來詳細分析一下,一起來看看吧。
1.缺乏運動人群特點
現代人工作、生活壓力很大,如果經常伏案工作、久坐不動、長期熬夜、睡眠不足、飲食不規律,很容易出現身體乏力、頭暈,每天都覺得很累。這往往就是沒有規律,不運動的結果。
如果讓他們突然運動,容易出現:喘氣明顯、肌肉酸痛、疲勞感加劇、難以堅持等情況。
而缺乏運動的人群,還有懶散和拖延的習慣。他們安於現狀,習慣於找各種理由推脫,總是沒時間鍛鍊,但是會在有意識和無意識狀態中消耗大量的時間。他們在飲食上要麼不控制吃得過多,要麼吃一頓少一頓,沒有生活規律性。
2.先增強肺活量
對於一個沒有訓練基礎的人而言,想要更快進入訓練狀態,最好還是先從增強肺活量開始。因為你的心肺功能如果太弱,無論你做什麼運動都不會呼吸,很快就會感覺渾身乏力、很難再繼續堅持。
而增強肺活量,最好的運動就是慢跑。
①時間段選擇
而慢跑的最佳時間點在早晨的6點-7點之間,當然也可以選擇晚上7點-8點之間。
實在沒辦法固定時間,可以隨機調整時間。
早晨的空氣是最新鮮的,早晨6點之前起床,還能鍛鍊早起打卡的習慣。
如果要放在晚上慢跑,那麼需要在跑完之後吃晚餐,跑前1小時內不能吃任何食物。
②選擇地點
最佳的地點是戶外,比如:小區樓下、學校操場、公園、街道、馬路邊等等。
其次就是健身房,那裡面有特定的跑步機,你可以安排好時間去練就可以。
真的不想出門,也沒有更好的時間安排,家裡的空間又寬敞,那就買一台跑步機,隨時都可以練。
③慢跑時長
對於毫無鍛鍊基礎的人群,剛開始跑步的確很困難。
可以從步行開始,然後逐漸提速快走,再到墊腳跑動,直到最後完成有節奏的慢跑。
這個過程需要持續至少1個月-3個月的時間。
剛開始可以從10分鍾開始,然後增加到15分鍾,再到20分鍾,25分鍾,30分鍾。
④訓練頻率
如果是走路,可以每天走個10分鍾,這樣沒有什麼壓力。
如果是快走,那麼可以間隔1天練1次,速度加快一些。
如果是正式慢跑,需要間隔1-2天練1次,需要勻速進行。
過程需要自己體驗,直到你能1次完成5KM的慢跑,整個人的呼吸節奏、身體狀態都會有明顯的改善。
3.跟進訓練全身力量
對於基礎訓練而言,除了增強肺活量,還需要增強全身力量。
而增強全身力量,就需要通過一些復合動作進行訓練。
而最方便、快捷、容易的方式就是:徒手訓練。
徒手訓練的動作正常有三大項:深蹲、引體向上和伏地挺身。
這三個訓練可以同時訓練,也可以拆分訓練。
具體訓練模式如下:
①三項拆分訓練
每天練1個動作,先從深蹲開始,然後伏地挺身,最後引體向上。
每個動作做5組*8次,需要做到盡可能標准,速度需要放慢。
②三項結合訓練
間隔2天練1次,先做深蹲,然後引體向上,最後伏地挺身。
深蹲:3組*12次
引體向上:3組*8次
伏地挺身:4組*10次
總結:
缺乏運動的人群特點:經常加班、熬夜、睡眠不佳、久坐不動等等。如果突然運動,很容易出現明顯氣喘、肌肉酸痛、疲勞加劇等情況。而這類人群往往還有懶散和拖延的習慣,飲食生活都沒有規律。
對於沒有訓練基礎的人群,最好從增強肺活量開始鍛鍊,最佳運動方式就是慢跑。
最佳的時間點在造成的6點-7點之間,也可以在晚上的7點-8點之間或者隨機選擇時間段。可以選擇在戶外、健身房或者自行購置跑步機訓練。先從慢走開始,每天走個10分鍾,然後逐漸增加速度和時間,直到最後能夠完成5KM的慢跑,身體就會有明顯的改善。
再增強肺活量的基礎之上,還需要通過復合動作來做徒手訓練。
主要動作有:深蹲、引體向上和伏地挺身三大項。可以每天練1個動作,也可以將三項結合訓練,間隔2天練1次。
採用先慢跑,後力量的訓練方式,效果會更好。