有老鐵問悠米：我想在3個月練出肌肉，每天只做伏地挺身和深蹲，各做200個，這個計劃可以嗎？
伏地挺身和深蹲，每天進行訓練可以的，但是每天做400個動作，顯然次數太多了，而且很容易中斷，還有受傷的風險。
如果你是新人，沒有任何訓練基礎，這樣去練，第二天全身都會酸痛，這種感覺會持續3天左右，1天時間根本恢復不了，這一點是可以肯定的。
今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.訓練計劃問題
伏地挺身和深蹲，雖然都是自重動作，但是這兩個動作並不容易完成。
①設定的計劃
訓練頻率：1周7次訓練
訓練動作：伏地挺身，深蹲
訓練次數：200 200=400次
設定期限：90天
②存在的問題
A.訓練頻率太高
且不問你的訓練目標是什麼，就這樣每天練相同的動作，沒有變化，身體得不到休息，很容易產生深度疲勞感。
任何健身訓練動作，一次訓練之後，如果沒有進行拉伸放鬆，第二天肯定會產生乳酸堆積，肌肉組織會產生酸痛感。在這種情況下，如果你還強行訓練，只會增加受傷的風險。
B.訓練次數過多
做伏地挺身和深蹲，一定要做標准，不是以多少個來評判你的能力，而是動作質量。
無論你想練肌肉，還是想提升肌肉爆發力，都需要把動作做到極致，以這種標准化形式進行的訓練，400個動作很難一次性完成。如果你的身體透支，還會有肌溶解的風險。本來你是想通過訓練強化自身能力，結果卻造成其它問題，這樣就得不償失了。
伏地挺身做不好，手腕、肘關節、肩關節容易受傷。
深蹲做不好，容易磨損膝蓋，腳踝也容易扭傷。
C.設定期限太短
3個月單單靠這樣的訓練，你想練出肌肉男或是練出高難度花式動作，根本不可能。
對於普通人而言，你要的結果是強身健體，順帶練出肌肉。而不是為了肌肉不顧一切，嚴重影響到工作和生活，這樣就得不償失了。
健身訓練肯定要以「年」為單位，不是簡單的多少天就能練成。當然3個月內經常訓練伏地挺身和深蹲，全身力量都能得到一定的增長，但是不會練出很強的肌肉。
2.修正計劃
通過上面的分析，可以得出結論：每天分別做200個伏地挺身和深蹲，堅持3個月顯然是不切實際的，這樣的計劃肯定需要調整。
①調整訓練頻率
真的想練伏地挺身和深蹲，可以按照2個計劃來進行。
A.間隔1天組合訓練
把伏地挺身和深蹲組合訓練，深蹲放在首位，接著再練伏地挺身。
練1天，休息1天，這樣間隔訓練，每周3次即可。
B.每天訓練
這就需要分開訓練，今天練伏地挺身，明天練深蹲，這樣交替訓練。
②調整訓練次數
想要做到標准，就必須減少訓練次數，而且要按照「組數*次數」的方法訓練。
這里建議設定值在「50和100」兩個訓練次數。
A.50次
深蹲50次，伏地挺身50次。
拆分為5組*10次，間隔1天交替訓練。
B.100次
深蹲，伏地挺身訓練100次。
拆分為10組*10次，每天交替訓練1個動作。
③動作要標准
A.伏地挺身
保證腰背挺直，雙腿並攏伸直，整個身體軀干呈現1條直線，不要踏腰。
每次動作都要做到最低位：胸部貼於地面。
B.深蹲
同樣保證腰背挺直，不能出現膝蓋內扣、腳後跟抬起等現象。
底部需要做到「大腿與地面平行」，動作速度需要放慢一些。
④加入變化動作
A.伏地挺身
如果想全面訓練胸肌，就需要加入上斜和下斜伏地挺身，對應刺激下胸和上胸部位。
如果想訓練肱三頭肌，那麼雙手間距需要放窄一些。
B.深蹲
可以調整雙腿間距，將雙腿並攏，針對大腿內側。
將雙腿張開一些，比肩寬，針對的就是大腿內側和臀部肌肉。
總結：
每天訓練同樣的動作，而且以一次性200個的方式來操作，不但練不出肌肉，而且還容易造成疲勞感、肌肉損傷。
主要問題在於：訓練頻率太高、訓練次數過多、設定期限太短。
調整之後的計劃為：可以每周練3次或者7次，但是需要降低次數，同時需要按照組數*次數的方式來進行訓練。
可以將「深蹲和伏地挺身」同時進行訓練，每次各做50次，分為5組*10次，間隔1天訓練，每周3次。
還可以先練伏地挺身，然後深蹲，每天只練1個動作，做100次，分為10組*10次，每周7次。
一定要將動作做標准，到了後期，還需要加入一切變化動作，同時組合訓練，這樣訓練效果就會更好一些。
