在日常的健身訓練中，深蹲可以增強腿部力量及爆發力。看似很簡單的下蹲、起身動作，其實做好它並不容易。
初學者在做深蹲時，往往會出現：只能做半程深蹲，很難做到底部位置。
那麼該如何解決「難以下蹲」的問題，從而完成標準的深蹲動作呢？
今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。
1. 深蹲動作底部要求
兩種不同深度的底部姿勢
在做深蹲時，最低標准要求：大腿與地面平行。
在力量舉訓練中，下蹲幅度需要更低一些：臀部要低於膝蓋。
如果只做半程動作，那就不是深蹲。只有做到大腿與地面平行，腿部才能得到刺激，再低一些則會加大對臀部肌肉的刺激。
2. 難以下蹲的原因
只能下蹲一半，膝蓋過度向前
整個深蹲的關鍵點在於「大腿」。
如果大腿力量太弱，在下蹲時就會出現：身體過度傾斜，雙腿發抖，膝蓋過度向前。
如果再繼續向下就會出現：膝蓋向內傾斜，雙腳也跟著向內，最終導致身體不穩定而摔倒。
3. 針對訓練動作
這里推薦4個動作，由易到難，著重強化大腿力量。
①坐式深蹲
找一個椅子，將它放於腿部後方。
站在椅子前方，保持身體直立，並將雙手向上水平伸直。
臀部向後，同時屈膝雙腿，直到完全坐在椅子上停止，然後再起身重復動作。
注意：在做動作時，需要保證腰背挺直，手臂伸直為了保證身體的穩定。不要直接坐在椅子上，要感受整個動作發力的感覺。
②靠球深蹲
將瑜伽球貼住牆面，並用後背貼住瑜伽球。然後將雙腿向前移動，雙手交叉置於身體前方。
開始屈膝下蹲，同時瑜伽球也跟著向上滾動，直到低位時停止。
然後再起身回位，瑜伽球跟著向下滾動，繼續重復動作。
注意：瑜伽球在下蹲時向上滾動，起身後向下滾動。在運動中，不但可以增強雙腿的力量，還能按摩拉伸背部肌群。
③面牆深蹲
面朝牆面站立，雙腳腳尖抵住牆腳，兩側手臂向上伸直，手掌貼於牆面。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，同時身體略微向前傾斜。
直到低位時停止，然後再起身回位重復動作。
注意：手臂向上、手掌貼於牆面，是為了在下蹲時穩定身體，防止後仰而摔倒。
在下蹲時，膝蓋會抵住牆面，這樣便於加強底部位置的記憶點。避免膝蓋過度超前引起的墊腳問題。
④彈力帶深蹲
雙腳踩著彈力帶一端，雙手用力向上提起彈力帶到肩部位置。
屈肘並將兩側手臂抬高，此時雙手握拳靠緊呈現倒V字，並用手指扣住彈力帶。
腰背挺直，開始屈膝下蹲，身體略微前傾，直到大腿與地面平行時停止。然後再起身回位，重復該動作。
注意：將彈力帶置於肩部，並用雙手扣住，是為了防止彈力帶向下滑動，同時還能增加阻力，強化深蹲動作。
雙手握拳向內，上抬手臂，使得身體重心更趨於在一條直線，使得身體更加穩定。在下蹲時還需要將雙腿向外打開一些，這樣還能避免膝蓋向內的問題。
4. 具體操作
上面推薦的4個動作，即為訓練順序。
參考計劃：
坐式深蹲：3組*12次
靠球深蹲：4組*10次
面牆深蹲：3組*8次
彈力帶深蹲：4組*8次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
以上就是今天的內容。
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