想要練厚背部肌肉，槓鈴劃船是必不可少的訓練動作。它需要有強大的腰背部力量作為支撐，重量偏大一些，很容易出現借力、彎腰弓背的現象。
有人會問了，有什麼方法可以既能增加重量，又能避免這些問題呢？
今天就來介紹一個新的動作：「T槓劃船」，一起來看看吧。
1. 關於T槓劃船
傳統槓鈴劃船
槓鈴劃船的雙手握距與肩同寬，槓鈴片置於兩端。隨著重量的增加，對腰背部的壓力隨之增大，很難保證動作的完整性，尤其在快要力竭時，不得不借力提起槓鈴。還會造成動作變形，出現彎腰弓背現象。
而T槓劃船，它改變了傳統槓鈴劃船模式，通過固定槓鈴一端，同時將雙手握距變窄，槓鈴片在中間位置。這樣使得槓鈴重量更加集中，使得槓鈴更容易被提起，同時減輕了腰背部壓力，可以始終保持背部挺直狀態。
T槓劃船主要刺激背闊肌，斜方肌，還能練到大圓肌和小圓肌。
在向上提起槓鈴的同時，肱二頭肌也得到了受力。
2. 動作流程
●將槓鈴一端固定，此時槓鈴為豎向狀態，另一端裝置槓鈴片。
●俯身向下，略微屈膝，雙手握住槓鈴杆，此時手臂伸直。
●收腹挺胸，腰背挺直，開始將槓鈴向上提起。
●直到槓鈴片邊緣貼住胸部下沿時停止，然後再緩慢下放重復動作。
3. 注意細節
①槓鈴杆一端需要固定
需要有地雷架，直接將槓鈴杆一端套在上面。
地雷架有兩種。
一種是平板式，需要在地面打孔。
一種是套筒式，直接套在槓鈴片上。
第一種比較固定，不可移動。第二種更穩固一些，也便於攜帶。
直接將槓鈴一端抵住牆腳
如果健身房沒有地雷架，直接將槓鈴一端頂住牆腳去做動作，但是使用重量不能太大。
②關於握杆
需要准備小號V字把手，這樣更便於發力，也更容易做動作。還要用彈簧栓扣將槓鈴片固定好，防止滑動。
直接用雙手握杆，還要用彈簧栓扣固定好槓鈴片
如果沒有小號V字把手，可以直接用雙手握杆的方式去做，效果也是一樣的。
③不要完全俯身
錯誤動作：俯身過多
俯身角度在45-60度之間，這樣才能讓背部更多的受力。
如果完全俯身，很容易使用肱二頭肌的力量拉起槓鈴，整個動作模式就會改變，背部受力將會明顯減少。
④不能盲目加重量
錯誤動作：重量過大，完全依靠手臂提起槓鈴
雖然T槓劃船，減輕了腰背部壓力，但同樣還是需要根據自身能力來做動作。
如果盲目加大重量，會藉助過多的手臂力量提起槓鈴，背部受力又會減弱，這樣的動作就沒有訓練意義。
4. 個人建議
T槓劃船可以作為背部訓練的第二個動作，需要和其它動作一同結合訓練。
這里推薦一套訓練參考計劃，共5個動作。
高位下拉：5組*10次
T槓劃船：4組*10次
單臂啞鈴劃船：左右各3組*12次
坐姿劃船：4組*12次
槓鈴硬拉：5組*8次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
