擁有迷人的腹肌，是許多人夢寐以求的。練腹肌動作也有很多，像卷腹、仰臥舉腿，V字起身等等。只要認真跟著練，效果還是不錯的。
但是有人會問了，正面腹肌是練好了，但是腹部兩側肌肉怎麼練啊？
今天就來介紹一個動作：「俄羅斯旋轉」，一起來看看吧。
1. 動作針對肌肉
①關於腹斜肌
腹部兩側肌肉，在外表能看見的即為：腹外斜肌。它為寬闊扁肌，連接腹直肌。
內部深層的即為：腹內斜肌。它位於腹外斜肌深層，前後兩層包裹著腹直肌。
兩者共同參與脊柱前屈，控制身體迴旋。
因此練腹斜肌，腹內斜肌和腹外斜肌都會跟著一起受力，兩者是不可分開的。
②動作針對肌肉群
俄羅斯旋轉，通過雙手抱拳，雙腿抬高，然後利用腹部兩側帶動手臂做來迴旋轉動作。
它可以刺激到腹斜肌，還能鍛鍊到核心肌肉群。
2. 動作流程
●雙腿屈膝坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱拳。
●身體略微向後傾斜，雙腳離開墊子，並逐漸將雙腿抬高。
●然後利用左側腹斜肌力量，帶動手臂向著右側部位旋轉，直到拳頭快要落地時停止。
●接著抬起手臂，再利用右側腹斜肌力量，帶動手臂向身體左側旋轉，直到拳頭到低位時停止。這樣如此交替重復。
注意：
身體要向後傾斜，雙腳不能完全落在墊子上。
整個過程中，需要利用左右兩側腹斜肌力量帶動手臂，而不是用手臂扭轉身體。
每一次都要將拳頭下落至最低位，最好能完全落於地面，停留片刻再去做動作，效果會更好。
3. 動作改編及進階方法
①坐姿扭轉
如果你的核心力量還比較弱，那麼雙腳暫時先踩在瑜伽墊上，身體也不用後傾過多。
只需要屈肘，雙手分開放置於身體前方，開始向左右扭轉身體，速度放慢一些，來回重復。
②屈膝V字
只需要將雙腿屈膝，然後抬高雙腿，身體向後傾斜，雙手放置於腿部兩側位置。
兩側小腿在高位伸直，然後將腰背挺直，此時呈現V字。
這樣可以鍛鍊到核心力量，還能加強身體平衡性。
③坐姿轉體
直接將雙腿抬高，身體後傾，接著雙手手掌貼合，跟著利用腹斜肌力量，向著身體左側、右側交替轉體動作。
這里你不需要將雙手完全落地，只需要略微下放低一些即可。
熟練之後，再將雙手握拳，在每次旋轉時，拳頭下放至低位，最好完全落地，這樣效果就更好。
④負重轉體
槓鈴片旋轉
在徒手動作做好之後，可以嘗試增加一些負重。直接雙手抓著槓鈴片邊緣，這樣又是一個進階。
如果沒有槓鈴片，可以使用較輕的啞鈴訓練。
啞鈴負重旋轉
個人建議：
先做好徒手動作，再去使用槓鈴片操作。
如果你還不能做好徒手動作，那麼就需要把前三步完全熟練化，每個動作做3組*20-30秒。
俄羅斯旋轉，做5組*30秒。
負重動作，做4組*10次。
總結：
俄羅斯旋轉，通過雙手抱拳→雙腿抬高→腹部兩側帶動手臂旋轉。
它可以練到腹斜肌，還能強化核心肌肉群。
而腹斜肌，由腹內斜肌和腹外斜肌組成，兩者共同參與脊柱前屈、控制身體迴旋。
做好這個動作，需要注意：身體要略微向後傾斜，雙腳不能完全下放。整個動作，利用左右兩側腹斜肌帶動手臂扭轉身體，每次拳頭都要下放至低位。
如果力量較為薄弱，可以通過「坐姿扭轉、屈膝V字和坐姿轉體」三個動作，逐漸進階強化核心力量和身體平衡性，直到最後完成整體徒手動作。
完全熟練後，可以再使用槓鈴片或者啞鈴做負重訓練，針對腹斜肌效果也就更好。
以上就是今天的內容。
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