在許多健身動作中，像槓鈴臥推、伏地挺身、雙槓臂屈伸等，都需要用到肩部力量。
針對訓練三角肌前束，這樣不但能提升肩部力量，還能強化肩部厚度。
那麼應該用什麼方法來訓練肩部前束呢？
今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。
1.關於三角肌前束
三角肌位於肩部皮下，整體被分為三個部分：前束、中束和後束。
前束位於肩部前側，連接鎖骨位置。
中束位於肩部外側，連接肩峰位置。
後束位於肩部後端，連接肩胛岡。
整個肩部連接上臂，三個部位協同負責上臂的前伸和外展。而三角肌前束因為連接胸肌，許多推拉動作，都需要用到前束力量。
練好前束，可以讓整個肩部更飽滿，也會更加凸顯胸肌輪廓。同時還能輔助加強你的一些訓練動作重量，避免因為肩部無力而受傷。
2. 針對訓練動作
訓練肩部前束動作，通常就是用啞鈴做推舉、前平舉動作。
今天介紹的是：在這些動作基礎上，延伸出4個不一樣的訓練動作。
①繩索推舉
調整好龍門架滑杆位置和重量，雙手握著兩邊的把手，站於龍門架中間。
將繩索拉至頭部兩側下方位置，保持屈肘姿勢。
開始用力向上推起繩索，直到手臂快要伸直時停止，然後再緩慢下放回位重復動作。
注意：這個動作就是模擬啞鈴推舉，但是減少了腰椎壓力。使用重量不要太大，多注重前束感受。
②繩索前平舉
將滑杆調至最低位，選擇較輕的重量，龍門架一側換上繩索。
雙手抓住繩索兩頭，同時雙腳站在繩索中間，身體略微前傾。
收腹挺胸，利用肩部帶動手臂向著身體前側上方舉高。
直到肩部和手臂快要平齊時停止，然後再下放回位，重復動作。
注意：在准備階段，臀部要略微後收一些，使用重量不要太大，高位手臂和肩部快要平齊即可。
③史密斯頸後推舉
調整臥推凳為水平位置，設定好史密斯架的槓鈴重量，並將其放置於頭部後側位置。
然後坐在臥推登上，雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直。
然後雙手用力將槓鈴推起，直到手臂快要伸直時停止，然後再回位重復動作。
注意：史密斯槓鈴下放位置在頭部後側即可，不要放在頸部位置，那樣肩部承擔壓力過大。雙手握距可以放得略寬一些，選擇適中重量即可。
④地雷架單側推舉
將槓鈴杆一側固定，另一側放置好槓鈴片。然後雙手用力提起槓鈴一頭，並換右手握住槓鈴杆頂部。
左腿屈膝向前一步，此時身體略微前傾，同時將左手完全伸直。保持腰背挺直，穩定核心，右手開始用力將槓鈴向上推起。
直到槓鈴被完全推起後停止，然後再下放回位重復動作。做完指定次數後，再換右腿屈膝向前，左手做單邊推肩動作。
注意：這個動作強化的是單側肩部和手臂力量，對核心也有一定刺推。
3. 參考計劃
繩索推舉：4組*15次
繩索前平舉：4組*12次
史密斯頸後推舉：3組*10次
地雷架單側推舉：左右各3組*12次
4個動作可以這樣搭配訓練，也可以選擇兩個動作和啞鈴動作搭配，效果會更好一些。
個人建議使用重量不要太大，選擇適中重量即可。
總結：
肩部力量的強弱，直接影響訓練動作的完成質量和使用重量。
整個三角肌被分為前束、中束和後束，共同參與上臂的前伸和外展。
強化肩部力量，就必須要練好三角肌前束，它位於肩部前側、連接鎖骨位置，直接決定了肩部的厚度，還能減少肩部損傷的可能性。
平時肩部前束的訓練動作，主要是通過啞鈴做推舉、前平舉等動作。
這里巧妙的利用繩索、史密斯和地雷架，設計出了4個不同的動作，分別為：繩索推舉、繩索前平舉、史密斯頸後推舉、地雷架單側推舉。
通過訓練這4個動作，既能強化肩部前束力量，又能減少對腰椎的壓力。到後期可以和啞鈴動作搭配，整體訓練效果也就更好一些。
我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。
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