訓練肩部三角肌，通常就是啞鈴推舉、側平舉和俯身側平舉。不知道你有沒有這種感覺，在訓練之後會覺得肩部酸痛，重量越大越明顯。
而肩關節又是比較脆弱的，如果不加以重視，會直接影響以後的訓練。那麼我們該通過什麼方法，來改善這種情況呢？
今天來針對這個問題，我來詳細闡述一下，並給出一套訓練方法，一起來看看吧。
1. 造成肩部不適的原因
①手臂抬起過高
在做一些練肩動作時，手臂抬起過高，導致肩部肱骨和肩峰產生擠壓，兩者之間的縫隙變小，產生摩擦。
在訓練中可能會出現彈響的聲音，長期如此反復訓練，最終導致肩峰周圍，甚至整個肩部酸痛。
②使用太大重量
重量太大
肩部訓練，尤其是三角肌中束，如果你在啞鈴側平舉時，使用了大重量的啞鈴，在向兩側上舉時不但會借力，而且還容易拉傷肩部。
③肩袖肌群太弱
肩袖肌群部位圖
肩袖肌群起自肩胛骨，將肱骨包裹在關節窩內。
從上至下被分為：岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌。
主要作用：共同參與肩外展、外旋和內旋，穩定肱骨關節。
如果肩袖肌群太弱，在訓練中會出現肱骨前移，產生過多的肩內旋，最終導致肩峰撞擊。
2. 解決方法
①控制肩部活動范圍
手臂和身體形成90度夾角
在做直立劃船、啞鈴側平舉等動作時，上舉高度達到手臂和肩部平齊時停止，此時手臂和身體形成90度角。可以略微高一些，但不能過高，否則又會產生肱骨和肩峰摩擦。
②降低啞鈴重量
輕重量做動作
踏實一些，選用較輕重量做動作。
啞鈴側平舉和俯身側平舉，單只啞鈴重量不超過10KG。
啞鈴推舉重量控制在單只20KG以內。
肩部三角肌屬於小肌肉群，需要注重動作感受度，多組數和次數也能練好。
③強化肩袖肌群
這里將著重介紹一個組合動作：「古巴推舉」。
它主要由三個分化動作組成，下面將具體介紹這個動作。
3. 古巴推舉針對肌肉
古巴推舉的整個過程包含：肩部提拉→L型側平舉→肩上推舉。
在肩部提拉時，三角肌中束和後束得到了受力。
跟著肩部外旋，使得整個肩袖肌群得到了鍛鍊，加強了肩胛骨的穩定性。
最後完成肩上推舉，完成整個動作，刺激了三角肌前束。
4. 動作流程
●雙手持啞鈴自然站立，手臂伸直放於腿部前側。
●利用肩部帶動手臂，同時屈肘向上提起啞鈴。
●跟著前臂向後旋轉，向上舉高啞鈴，到高位時停止。
●接著屈肘，前臂向下旋轉，下放雙臂，跟著再重復動作。
注意：
這里最好是把動作拆分為3步去做。
肩部提拉
①先屈肘上提啞鈴，做到上臂和前臂夾角為90度，兩側上臂在一條直線。
L型側平舉
②再做L型側平舉，兩側前臂向後帶動肩部旋轉，此時前臂形成豎立狀。
肩上推舉
③前臂向上豎立後，最後再做一次啞鈴推舉，整個動作結束。
5. 動作進階及變化
①徒手動作
徒手動作
直接將雙手伸直，手指向下，然後屈肘上提、旋轉前臂，最後完成上舉姿勢。
②上斜位動作
上斜位動作
將啞鈴凳調節成上斜角度，不要太高。
然後持啞鈴趴在凳子上，先屈肘上提啞鈴，跟著旋轉前臂，完成L型側平舉，最後向上推舉。
③槓鈴動作
槓鈴動作
雙手握住槓鈴杆，握距略比肩寬。
跟著屈肘上提槓鈴，向後旋轉手臂，帶動槓鈴杆到頭頂位置。
最後向上推起槓鈴，完成整個動作。
個人建議：
這個動作剛開始做，會覺得肩部比較酸，這是正常的。
如果手臂完全放低做比較困難，可以將前臂抬高一些，之後再旋轉前臂就很容易。
古巴推舉可以作為肩部熱身動作，所以不建議採用較高重量。
啞鈴重量選擇2.5KG，槓鈴直接用空杆即可。
先從徒手動作開始，再到站立位姿勢，接著上斜位，最後槓鈴。
每次只選擇2個動作訓練，各做3組*8次就可以。
我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。
覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。
