訓練胸肌,臥推動作是必須要做的。若想增加胸肌厚度,首要訓練點就是槓鈴臥推。
槓鈴臥推看似簡單,但它卻是槓鈴三大項中最難訓練的項目,裡面有很多注意細節。
有人就會發現,自己也在練槓鈴臥推,但是一段時間下來,重量卻難以提升,這到底是怎麼回事呢?
今天就來詳細談談「如何提升槓鈴臥推重量」,一起來看看吧。
1. 槓鈴臥推重量難以提升的原因
①肱三頭肌太弱
肱三頭肌力量不足
槓鈴臥推是一個復合訓練動作,除了胸肌以外,還需要利用到手臂、肩部及核心力量。
而槓鈴的下放和推起過程中,對手臂力量要求更高,尤其是肱三頭肌。
即便你的握距放寬,但是肱三頭肌太弱,就很容易出現手臂提前力竭的情形。如果再加上單側臂力不足,槓鈴更容易傾斜,導致臥推動作不穩定,難以推起更大重量,而且還會有掉落的風險。
②沒有內收肩胛
注意左右對比:左邊肩部前探,右邊內收肩胛後,肩部處於穩定位置
槓鈴臥推,除了運用到手臂力量以外,還需要背部的穩定。
如果沒有內收肩胛,更多的槓鈴重量會落在肩部。
長期如此訓練,不但練不好胸肌,重量上不去,而且肩部還會出現損傷。
③訓練模式過於單一
全程槓鈴臥推動作
一次標準的槓鈴臥推,按照教科書來做,需要完全下放至胸部,跟著向上推起回到起始位置。然後調整呼吸,繼續做下一次的操作。
如果過於強調全程動作,要求每一次操作都要做到完美,那麼很快手臂就會力竭,重量很難再增加。
④訓練頻率太低
通常許多人都是按照固定計劃來訓練,今天周一練胸,後面跟著背部、腿部、肩部、手臂。
到下一次訓練胸肌,又要等1周的時間,每個月只有4次的槓鈴臥推訓練。
這個月你的臥推重量是60KG,可能過了3個月,5個月,還是這個重量。因為訓練頻率太低,因此也就很難提升重量。
2. 具體解決方法
①強化肱三頭肌
既然槓鈴臥推需要用到肱三頭肌力量,那就需要針對強化訓練。
這里推薦使用「啞鈴頸後臂屈伸」,它可以使用更大的重量,刺激肱三頭肌效果會更好一些。
動作流程:
啞鈴頸後臂屈伸
雙手持啞鈴坐在凳子上,然後順勢將啞鈴舉高,豎立放置於肩上。
雙手的手掌托住啞鈴頂端,並下放於頭部後側。
用力將啞鈴向上推起,直到手臂快要伸直時停止,然後再下放回位,重復動作。
注意:啞鈴每次都要下放低一些,至少要低於頭頂。要做全程動作,但不能將啞鈴推到頭頂上方位置,那樣會比較危險。通過反復鍛鍊,整個肱三頭肌的行程距離就變長,刺激感受就會更好。
②做好內收肩胛動作
動作流程:
內收肩胛動作
手臂水平向前伸直,然後肩部跟著向後,兩側肩胛向內收縮,同時挺起胸部。
背部收緊後,再將兩側肩胛放鬆,肩部再跟著向前,然後再反復重復動作。
注意:內收肩胛的動作一定要反復訓練,而且在整個槓鈴臥推過程中,都需要收緊背部,不能出現肩部前探的現象。因此如何穩定肩胛在完全收緊狀態,需要自己去感受。
③多做下半程動作
下半程動作
全程動作雖然對胸肌的拉伸和收縮感受更好,但是我們若想增加臥推重量,就必須要提升速度,並且只做下半程動作。
在將槓鈴下放到胸部時,然後迅速推起槓鈴,手臂不用完全伸直,只做下半程動作,然後繼續下放,如此重復操作。
這樣做的好處:提升底部向上推起的爆發力,解決半程重量停滯的問題。
④增加訓練頻率
如果你每周只練了1次胸肌,那麼需要再增加1-2次的訓練計劃,而且訓練重點要放在槓鈴臥推上。
同時要以多組數、少次數的方法訓練,將重量逐漸增加,這樣訓練就更快一些。
個人建議:
在每次槓鈴臥推之前,都要去做內收肩胛的動作,尤其在躺下時,還需要用空杆多嘗試。如果肩部前探,那就需要再徒手去訓練。
如果你之前做的是全程動作,那麼現在可以改為底部半程動作,可以很好的提升爆發力。
每周2-3次的槓鈴臥推,之後再把頸後臂屈伸帶著訓練。經過一段時間的強化訓練,槓鈴重量就很容易提升。當然在健身房訓練,如果有小夥伴輔助,這樣做臥推也就更安全。