一個男人的身材好不好，別人首先看的是你的胸肌，然後就是腹肌。
日常練腹動作有很多，像卷腹、舉腿、V字起身等等，這些都是徒手訓練。
在網上經常會看見一個類似滾輪的小器械，用它該怎麼訓練呢？
今天要介紹的是一個新的練腹動作：「健腹輪卷腹」，一起來看看吧。
1. 關於健腹輪
健腹輪是由一根固定軸承橫杆，配合兩片輪轂組成。
常見的是塑料輪轂，現在延伸出很多更高端的健腹輪，但是訓練過程還是一樣的。
通常我們做卷腹動作，採用的是仰臥形式訓練。
而健腹輪則是通過：雙膝跪立→俯身向下→雙手握杆→向前推動、回收健腹輪，使得腹部有了拉伸、收縮的過程，因此這種訓練方式也被稱為：健腹輪卷腹。
作用：通過反復訓練，首先可以刺激到整個腹直肌，同時強化腰腹核心力量，還能練到胸肌、背闊肌和三角肌後束。
2. 動作流程
健腹輪有跪姿和站姿兩種方法。
因為訓練重點放在腹直肌，需要有一個腹肌收縮過程，因此這里介紹的是跪姿方法。
●准備好一塊軟墊放於地面，雙膝跪立在軟墊上，腳尖撐在地面。
●雙手握住健腹輪，然後將手臂伸直。
●腹部收緊，俯身向下，手臂帶動健腹輪向前滑動。
●直到身體快要接觸到地面時停止，然後再起身回位重復動作。
3.常見錯誤及變式動作
①動作幅度不夠
錯誤動作：身體下放幅度不夠，只做了半程
在動作最低位時，健腹輪被推到最前方，此時手臂完全伸直，基本和身體形成一條直線，這樣腹直肌才能得到最大化刺激。
如果只是用手臂向前推送，下放也不夠低，只做了半程動作，腹部刺激不夠。
②低位反弓背部
錯誤動作：反弓背部
在向前推動健腹輪時，眼睛看著地面，可以略微屈背。
如果頭部上抬過多，背部就會反弓整個脊椎被強行向後牽引，導致練完之後會出現腰背酸痛現象。
因此在准備階段，一定要收緊腹部，頭部不要上抬過多，上背部略微上抬即可。
③腹部完全貼地
錯誤動作：腹部完全貼地
身體下放需要低一些，手臂也要盡量向著頭部前方推送。
向前推送太多，這樣腰背部就要承受更大的壓力。如果力量不夠，腹部就會貼地，甚至胸部、面部貼地，那樣就會有一定的危險性。
因此只需要最大化拉伸腹部即可，在自己的承受范圍內進行操作。
④槓鈴動作
利用槓鈴訓練
如果在健身房訓練，沒有健腹輪的情況下，可以使用槓鈴操作。
操作步驟：
直接裝置槓鈴片，然後在槓鈴兩端放置保險扣。
然後屈膝跪在軟墊上，雙手握著槓鈴，握距與肩同寬。
腹部收緊，俯身向下，順勢向前推送槓鈴，手臂向前伸直後，再起身回位重復動作。
注意：需要使用高一些的槓鈴片，這樣動作更容易一些。因為槓鈴兩端是可以滑動的，所以一定要放置保險扣。身體下放不要太低，不然腰椎就要承擔壓力。
4. 個人建議
可以放在腹肌訓練的末尾進行，與其他徒手練腹動作相結合。
參考計劃：
卷腹：4組*12次
舉腿：4組*10次
V字起身：3組*10次
健腹輪卷腹：3組*8次
如果是單獨訓練，可以做個5組*10次即可。
具體操作，根據自身能力做上下調整。
我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。
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