肩部的訓練，主要是針對三角肌的前束、中束和後束。
而肩部屬於小肌肉群，和手臂一樣都需要多組數、多次數進行訓練。同時肩部也是最容易受傷的部位之一，所以對它的訓練一定要慎重選擇重量。
那麼，在訓練肩部是應該如何重量呢？
1.練肩整體重量不能太大
無論是啞鈴、槓鈴，還是固定器械，都有許多的動作可以選擇。
比如啞鈴側平舉、前平舉、俯身側平舉，槓鈴推舉，反向器械飛鳥等等。
基礎動作和變式動作就有20多種，你不可能全部都做，正常的主要首選練肩器材還是啞鈴。
訓練前束：啞鈴推舉；訓練中束：啞鈴側平舉；訓練後束：啞鈴俯身側平舉。
剛入門可能就這三個動作，到了後期你還會加入其它器械動作，整體動作會達到6-9個。按照這樣的訓練量，哪怕每個動作只做3組*12次，訓練容量也是非常可觀的。如果你做到5組*15個，還按照這個容量來，就是超高訓練量了。
在這種前提下，大重量就不適合練肩了。因為你的動作太多，不能只為了練一個動作，其它就隨便練練，那樣肯定達不到理想效果。我們需要的是整體練肩。
2.前、中、後束各自對應的重量
肩部訓練中，我們會發現推舉會比較容易，而側平舉會比較難，俯身側平舉就更難。
由難到易，重量的選擇也不同。
①前束訓練
啞鈴推舉你在一開始開始從熱身，一直推到大重量，可以做漸進組，也可以做固定中等重量。除了啞鈴推舉外，還有槓鈴推舉，這也是練前束的一個非常好的動作。但是它對上肢、核心、腿部、腰背等整個全身力量都有一定要求，所以它的使用重量往往會比啞鈴推舉低一些，中等重量就比較合適。
除了啞鈴和槓鈴推舉外，還有啞鈴、槓鈴前平舉也是前束訓練比較好的動作，這個重量也不能大，中等重量就可以。
②中束訓練
中束最佳動作就是啞鈴側平舉，這個動作並不好做，往往很多人做得都有一定問題。很常見的就是聳肩、肘部內收太多、瘋狂借力、動作不到位等等，這些都應當避免。
側平舉的使用重量最好是輕重量、高組數、次數。中束需要注重孤立感受度，並不是你用大重量就能練好。你要在高位頂部停頓幾秒後再下放、再舉起、再停頓，只有這樣才能產生泵感刺激。
如果你的使用重量大了，你只能做半程，甚至一半都做不了，那時候你剛舉起啞鈴就下放了，要麼就要借力甩動啞鈴。只要你聳肩，斜方肌就會產生代償，中束刺激就會減弱。所以最好是降低重量，做滿全程動作。
③後束訓練
後束的動作有不少，主要還是通過啞鈴來完成。有俯身啞鈴側平舉、上斜、平板俯臥啞鈴側平舉，還有繩索麵拉，反向器械飛鳥，這些都是不錯的動作。
無論你選擇哪一種動作，使用重量都不能大，最好也是以輕重量為主，多組數、次數訓練。針對後束，你也可以把這幾個動作整合起來訓練。
比如：先做俯身啞鈴側平舉，再做上斜俯臥啞鈴側平舉，最後做繩索麵拉，這三個動作各做5組*12次。按照這個訓練，甚至要比側平舉重量還要輕一些，到了繩索麵拉，選擇中等重量。
還是一樣，動作要做到位，不能借力甩動啞鈴，要做全程動作。
3.肩部訓練計劃
小肌肉群每周訓練1次就可以，肩部也是一樣，每周1次，可以放在每周的開始或在練腿日之前進行。
關於三角肌三個部位訓練順序。
正常的操作是前束、中束、後束，一般前束由輕重量開始熱身，再到中等，最後大重量收尾。接著用輕重量練中束，刺激到位後，最後來到後束，直到力竭，訓練結束。
你也可以把中束放在首位，接著後束，最後前束做收尾。你可以隨時調換三者之間的順序，尤其要把你最弱的那個部位放在首位訓練，最後再練別的部位。
最好的方法，還是能將三者有效結合，交替訓練2-3個循環，就這樣前中後或中後前。好處是不會有個人偏好，三個部位都練到位。
總結：
練肩並不容易，沒有你想的那麼輕松，不是簡單的重量問題，裡面有很多訓練細節需要注意，還要把動作吃透，動作之間還需要有效銜接。
肩部訓練，就是針對三角肌前、中、後束的訓練，前束使用重量需要大一些，中束需要輕一些，到了末尾後束重量要更輕一些。三者之間的訓練順序，可以是前中後，也可以是中後前。可以根據自己的薄弱部位，適當對那個部位增加一些訓練。
最好還是不要有個人偏好，三者能循環交替訓練是最合適的。
以上就是今天的內容。
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