伏地挺身，作為徒手訓練中的王牌動作之一，它可以作為入門動作，更適合普通大眾。看似很簡單的動作，真的做起來卻並不容易。
就像你的配圖中所顯示的下斜伏地挺身，這是在普通伏地挺身中基礎之上，難度又加大了一些。
那麼究竟該怎麼做才能提高伏地挺身的能力呢？下面我來詳細介紹一下。
1.伏地挺身針對肌肉
一個完整的伏地挺身，需要使用到雙手、雙腿、腰腹核心力量，三點作為支撐。
在整個運動過程中，更多的受力點集中於胸大肌和肱三頭肌，肩部三角肌前束和前臂次之，對手腕活動度也有一定要求。
練伏地挺身，可以提升全身耐力和爆發力，也能在一定程度上增加肌肉量。
2.伏地挺身基本操作
標准伏地挺身是最基礎動作，它的具體操作如下：
●屈膝下蹲，身體前傾，雙手撐地，手臂伸直。
●雙腿向後伸直，腳尖撐地。
●收腹挺胸，臀部略微向下回收，核心收緊，腰背挺直。
●開始屈臂下壓，直到最低位時停止，然後再起身回位重復動作。
注意：
雙手間距「與肩同寬」，可以略微寬一些，但不能過寬。
准備姿勢中，整個頭部、腰背部和腿部保持在一條直線。
臀部不要上抬過多，也不能踏腰，將腹部貼地，那樣效果就會減弱。
身體要盡量放低一些，做到胸部貼地，對胸大肌的刺激會更好一些。不要只用手臂去做動作，那樣是無效的。
3.伏地挺身輔助動作
伏地挺身的難點在兩處：准備階段和中間運動階段。
①准備階段
在雙手、雙腿和腰腹核心力量，三個支撐點中，最關鍵的部分在於：腰腹核心。
如果核心力量太弱，在支撐時就會踏腰，到了動作底部根本就難以起身，直接趴在了地面。
這里就推薦你去做：「平板支撐」。
它是伏地挺身的雛形動作，主要變化在：雙臂屈肘，用前臂來作為前支撐點，身體更偏向於一條水平直線，此時腰腹核心受力會更明顯。雙腿還是向後伸直，腳尖撐地。
平板支撐可以分組進行操作，從10秒-20秒-30秒，逐漸增加時長。
②中間運動階段
在屈臂下壓時，需要用到手臂力量，尤其是肱三頭肌，當然肩部也會承擔一些負荷。
如果你的臂力不足，那就需要將動作改動，由易到難去做，逐步提升。
A.靠牆伏地挺身
身體自然站立，腰背挺直。
雙手手掌貼於牆面，然後雙腳向後退一些，雙手、雙腿伸直。
接著開始屈臂下壓，直到面部貼牆時停止，然後起身重復動作。
注意：動作需要慢一些，主要受力在手臂，找到伏地挺身的發力感覺。
B.上斜桌邊伏地挺身
找一個60-80CM的桌子，然後雙手撐於桌面。
雙腿向後腿幾步，然後雙手、雙腿伸直。
抬頭挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。
直到胸肌下方貼於桌邊時停止，之後再起身重復動作。
注意：雙腿不要後退太多或太少，那樣動作就不標准。整個過程中需要注意腰背挺直，不要出現弓背踏腰現象。
C.上斜板凳伏地挺身
將第二部的桌子改為板凳，這樣高度又降低了一些，此時的高度為30-40CM，動作流程一樣，難度係數加大了一些。
D.支架伏地挺身
購買一副伏地挺身支架，直接將雙手撐在上面做，高度降到了很低的位置，難度更大一些。
E.寬距伏地挺身
到第5步，直接將雙手間距放寬（比肩寬），然後做寬距伏地挺身，從一半開始做，直到你能夠幾乎胸部貼地，這樣反復練習。
F.標准平地伏地挺身
到第6步，雙手與肩同寬，雙臂盡量夾緊身體兩側，先做半程屈臂下壓，然後再進階為全程動作，此時胸部完全貼於地面，然後再起身重復。
這就是6步進階法。
總結：
伏地挺身在准備階段，需要「雙手、雙腿和腰腹核心」三點作為支撐。
屈臂下壓時，可以練到胸大肌、手臂和肩部，對手腕活動度也有一定要求。
做好伏地挺身，需要注意：整個過程中，頭部、腰背部、腿部，三點在一條直線。臀部不能上抬過多，也不能踏腰。動作需要略微慢一些，要做滿全程，胸部要盡量貼地，不能只做一半，那樣效果會減弱。
想要更好的完成高質量伏地挺身，提升伏地挺身次數，就要針對強化訓練。
如果核心力量不夠，就需要多練習平板支撐。
之後再通過：靠牆伏地挺身，桌邊、板凳上斜伏地挺身，支架伏地挺身，寬距伏地挺身，直到最後的標准平地伏地挺身，6步進階法，實現標准動作。
這些全部都能輕松完成，可以提升次數，也可以將動作放慢，這樣可以同時增加肌肉耐力和爆發力，訓練效果自然也就更好一些。
