擁有強壯的手臂，是每個健身老鐵都渴望擁有的。
但是許多人練了很久，就是看不到手臂變壯，這很有可能就是你的肱三頭肌太弱。
那麼肱三頭肌到底該怎麼練呢？
如果想要練好肱三頭肌，你要通過「臂屈伸」的形式來訓練。
1.先了解肱三頭肌
肱三頭肌位於上臂肱二頭肌後側。
它由三部分組成，分別為：
後側最大的長頭，下方靠近肘關節的內側頭，外側最明顯的外側頭。
作用：近固定時，帶動前臂在肘關節處伸，遠固定時，使得上臂在肘關節處於前臂保持直伸。
2.主要訓練方式
鍛鍊肱三頭肌，主要通過「屈肘→伸肘」的形式，從而達到鍛鍊效果。
主要的受力點在最後的「伸展」，有些動作需要「完全伸直手臂」，而有些動作則需要持續保持「略微屈肘」的狀態。
如果要感受到頂峰收縮，還需要在頂部停留幾秒，這樣受力才會更明顯。
3.具體動作
針對長頭、外側頭和內側頭，這里各推薦1個動作，一共3個動作。
下面來具體介紹一下。
①針對長頭——俯身啞鈴臂屈伸
它分為雙手和單手動作。
（雙手動作）
雙手動作需要向下俯身，屈膝雙腿，同時保持腰背挺直，然後手臂向後伸展。
（單手動作）
單手動作可以單膝跪在凳子上或者扶著凳子拐角，同樣需要保持腰背挺直，手臂向後伸展。
對比：雙手動作難度更高一些，使用重量會受到限制。而單手動作有了輔助，只需要單腿支撐就可以，這樣使用重量可以更大一些。同時，單手動作在手臂伸直同時，還能向上抬高手臂，而雙手動作則比較難，因此單手動作效果會更好一些，而且可以強化單側手臂力量。
②針對外側頭——繩索下壓
繩索下拉是訓練外側頭最好的動作，需要在龍門架處進行操作，還要更換成繩索。
身體需要前傾一些，從一開始就要保持屈肘的姿勢，然後向下伸展手臂。
③針對內側頭——仰臥臂屈伸
仰臥臂屈伸，對內側頭刺激很大，不需要下放至最低位就能練到位。
可以用啞鈴或槓鈴操作，曲槓效果最佳。
直接仰臥在平板啞鈴凳上，然後持曲槓躺下，屈肘將槓鈴放置於額頭處，然後向上舉高槓鈴，直到手臂快要伸直時停止。
注意細節：槓鈴下放位置就在額頭處就可以，如果放置於頭頂處練到長頭。另外到高位不要完全伸直手臂，保持略微屈肘狀態，這樣內側頭始終處於緊繃狀態。
以上就是三種訓練肱三頭肌的方法。
總結：
肱三頭肌分為長頭、外側頭和內側頭。訓練肱三頭肌的方法，主要通過臂屈伸形式。
針對長頭，採用俯身啞鈴臂屈伸。
針對外側頭，採用繩索下壓。
針對內側頭，採用仰臥臂屈伸。
對比：
俯身啞鈴臂屈伸，需要完全伸直手臂，同時還要略微上抬一些。整體向後伸展。
繩索下壓，也需要伸直手臂，到低位還需要將手臂外旋。整體向下伸展。
仰臥臂屈伸，不需要完全伸直手臂，始終保持略微屈肘的狀態。整體向上伸展。
搞清楚動作細節，再熟練做好每個動作，後面再強化訓練，就會很容易練好肱三頭肌。
