訓練大腿肌肉群，首當其沖的就是深蹲，還有箭步蹲、分腿蹲等動作。
練好這些動作，大腿前側的股四頭肌會有很明顯的感覺。
這里有人會問了：站姿訓練方法已經夠多了，有沒有坐著訓練股四頭肌的動作呢？
今天就來介紹一個動作：「坐姿腿屈伸」，一起來看看吧。
1.關於坐姿腿屈伸
（圖示為：傳統槓鈴深蹲）
傳統的槓鈴深蹲，需要一定的負重，通過屈髖俯身，屈膝下蹲，直到低位才能刺激到大腿的股四頭肌。負重太輕沒有效果，如果槓鈴重量太大，動作再不標准，到底部會對膝關節產生很大的壓力，造成雙腿不穩定，甚至前傾摔倒。
（坐姿腿屈伸）
坐姿腿屈伸，相較於槓鈴深蹲，它的動作模式更加孤立。
通過「坐姿屈膝雙腿→向上伸直雙腿」，上身無須承擔負重，就能達到鍛鍊股四頭肌的效果。
這樣就減輕了背部和下肢膝蓋的壓力，同時又能強化小腿關節和膝關節。
2. 動作流程
坐姿腿屈伸，需要有固定器械來完成，一般的健身房都有這個器械。
因為條件有限，這里我使用彈力帶和橫杆來演示，動作模式是一樣的。
●將彈力帶套在橫杆上，雙腿屈膝坐下，將小腿前側貼在橫杆上。
●腰背挺直，雙手扶著凳子邊緣處。
●利用股四頭肌帶動小腿向上舉高。
●到高位腿部完全在一條直線時停止，然後再下放回位重復動作。
3. 注意細節
①雙腳位置
這里有三種不同位置，側重部位也不同。
（股四頭肌部位圖）
A. 雙腳筆直→可以練到整個股四頭肌
B. 雙腳外展→主要針對股四頭肌外側
C. 雙腳內旋→主要針對股四頭肌內側
第一種方法更全面，後面兩種方法更趨於刺激單側部位。
②加入半程動作
如果你的腿部力量不足，可以直接先做半程動作。
操作方法：將小腿抬起一半，小腿繼續向上舉高，直到腿部完全伸直。
之後再將半程動作和全程動作結合，先做半程，再做全程，這樣股四頭肌得到了雙重刺激。
③重量不能太大
（演示重量太大，腿部不能完全伸直）
腿屈伸動作比較孤立，使用較輕的重量就有很好的感覺。
如果重量過大，會更多的藉助小腿發力，很難將腿部完全伸直。
這樣股四頭肌受力就不夠明顯，而且還有受傷的風險。
④速度要放慢
（錯誤動作：速度太快）
小腿向上舉高後，需要停留幾秒，然後再緩慢下放回位，這樣感受度才會更好一些。
如果只是很快速的做完，完全感受不到股四頭肌的頂峰收縮，這樣訓練效果會大打折扣。
⑤加入單腿動作
除了正常的雙腿動作以外，還可以做單側的腿屈伸動作，這樣可以強化單腿力量。
（左右腿交替動作）
可以將左右腿交替重復做動作。
（持續做單腿動作）
也可以先連續做完左腿動作，再換右腿做動作。
4.個人建議
坐姿腿屈伸，可以放於大腿股四頭肌訓練的開始，也可以安排在末尾。
參考計劃:
A. 放於開始訓練
用雙腳筆直的姿勢，做4組*10次
B. 放於結尾訓練
①雙腳筆直：做3組*12次
②雙腳外展：做2組*10次
③雙腳內旋：做2組*10次
注意：放於開始訓練，主要為了激活股四頭肌，便於之後的深蹲訓練，所以只需要做4組。
而放於結尾訓練，主要為了讓股四頭肌產生最大化的力竭感受度。
具體重量和組數、次數，根據自身能力做上下調整。
總結：
坐姿腿屈伸，通過坐姿屈膝雙腿，然後向上伸直雙腿的模式，就能達到鍛鍊股四頭肌的效果。
和傳統槓鈴深蹲相對比，上身無須承擔負重，這樣就減輕了背部和下肢膝蓋的壓力，同時還能強化小腿和膝關節，使得整個動作更加孤立。
使用重量不能太大，以免小腿會借力太多。同時速度需要放慢一些，到高位停留幾秒，感受頂峰收縮。
除了雙腿動作之外，還可以加入單腿動作，這樣可以加強單側腿部力量。
坐姿腿屈伸，可以放在腿部訓練開始，作為熱身動作。也可以放於股四頭肌訓練末尾，做至力竭，泵感會更強烈。
