槓鈴深蹲，是一項基礎訓練動作。對於沒有任何訓練基礎的人而言，光是空杆都比較重了，尤其是對於新手而言就更難。
如果你目前剛入門，用20KG的空杆可能都偏重，那麼到底該怎麼練深蹲呢？
下面我來詳細分析一下。
1.剛入門先做徒手深蹲
進行槓鈴深蹲之前，你要先學會做徒手動作。如果基本姿勢都做不好，更別提做槓鈴深蹲，那個就更難。
具體徒手深蹲操作：
身體站立，雙腳站距「與肩同寬」，抬頭挺胸，腰背挺直。
接著開始屈膝下蹲，同時手臂向前伸展，以維持身體的穩定。
直到大腿與地面平行時即可。
注意：關於深蹲的站距有很多種，但是對於大多數人，最佳站距就是「與肩同寬」，你也可以略做調整，整體要有利於你下蹲即可。
整個過程中，需要保持腰背挺直，不要弓背。膝蓋順著腳尖方向，到低位膝蓋可以略微超過腳尖，但不能太過，那樣就會前傾。最低位大腿至少要與地面平行，也可以略微低於膝蓋。
做好這幾點，基本上徒手深蹲就能很好完成。如果你出現了像膝蓋內扣、身體前傾、後仰、弓背等現象，那就需要對著鏡子反復訓練，哪個階段出現問題，就注意調整。
2.使用短槓鈴做深蹲
健身房的空杆就有20KG，其實這並不適合新人，而史密斯深蹲軌跡又與自由深蹲不同，所以我也不建議做史密斯深蹲。
健身房有那種短槓鈴，最少的有5KG，選擇直槓去練，對於前期訓練深蹲會有很大幫助。
用短槓鈴，使用全握方法，槓鈴要放於斜方肌上，肩胛骨要向內收緊，然後收腹挺胸，再去訓練下蹲。健身房有很大的鏡子，側身對照著練，哪裡有問題，自己很快就能發現。
動作熟練之後，逐漸增加負重，直到最後能做到20KG時，你就可以用槓鈴杆去訓練了。
3.用槓鈴杆做深蹲
使用空杆時，就需要進一步規范動作姿勢。
基本要點：
槓鈴杆的高度不能高於上胸位置。
握杆時，雙手的大拇指可以扣住槓鈴，也可以直接搭在槓鈴杆上。
雙手的握距不要太寬，需要自己去找感覺。
槓鈴需要放置在斜方肌上，同時還要做到肩胛內收。
雙腳的站距基本是與肩同寬，但最佳站距也可以自己上下做調整。
操作：握杆→起槓→後退幾步→調整站距→吸氣下蹲→起身呼氣
每一次起身回位後，都要重新吸氣，這樣核心才能穩定。
至於做多少次，如果你的20KG短槓鈴已經熟練，那就做12-15次，做個5-8組就可以。
之後再以2.5KG*2片的槓鈴往上加重量，每周訓練1-2次，每個月都能有所提升。
總結：
20KG的槓鈴只是標准空杆的重量，對於新人而言只是入門。
剛開始最好先從徒手深蹲開始，把徒手動作先做標准，然後再用短槓鈴做動作。
直到可以做20KG的重量時，再使用空槓鈴杆做基礎訓練動作，那時候進一步強化槓鈴深蹲基本要點，再循環訓練就可以。
以上就是今天的內容。
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