肥胖型人士，胸部、腰腹部、大腿等部位贅肉都很多。
想要通過鍛鍊達到減肥效果，必須要先通過有氧運動的方式來訓練，飲食也需要跟著控制。
那麼你沒時間去健身房，在戶外該如何鍛鍊呢？
1.先慢走，再快走
目前你的體重超標，平時運動量也比較少，這時候任何小幅度運動，哪怕是快走、爬樓梯你都會覺得很累。所以目前你需要先強化心肺功能，找到呼吸節奏。
如果你是上班族，每天可以通過步行的方式，強迫自己走路。看似很低效的鍛鍊方式，其實對你而言已經是一種挑戰。每天設定步行2KM-5KM，這樣堅持1個月。1個月後，加快一些步伐，將時間壓縮，指定在多少分鍾內走完5KM。通過這樣的鍛鍊，你的體能可以得到一定鍛鍊，整體呼吸節奏跟著加快。
2.以晨跑為主要訓練方式
前面的走路完成質量較高後，下面可以進行慢跑了。
你的空餘時間在上午，那麼你必須要在5點-7點之間鍛鍊。那麼你必須要早起，頭一天的睡眠也要得到一定保證，這樣第二天的晨跑才能有所保證。
晨跑之前，需要做好幾個准備。
①喝一杯250ML的溫水
身體在經過一夜消耗後，體內會缺水。此時飲水，可以補水，避免你在後面慢跑時消耗過多水份。
②排便
飲水之後，加快腸胃蠕動，此時就需要清除宿便，避免在慢跑時出現特殊情況。
③熱身
前面兩者做好之後，需要做做熱身動作。比如：繞肩、前踢腿、後擺腿、伸腰、原地踏步走等等。熱身的好處：讓身體預熱，打開身體關節，避免在後面慢跑中出現急性扭傷。
④其它准備
慢跑時，你還需要准備的一些裝備。
比如：臂包或腰包，可以放在手臂上或腰部，這樣不會在口袋裡晃來晃去。准備一個耳機，有音樂輔助，在跑步時會更加專注，也能幫助你堅持。
另外像跑鞋、寬松一些的T恤，跟著季節要適當增減衣物。
准備好這些，你就可以去晨跑了。剛開始會比較難堅持，一個很難早起，另一個是跑步過程很艱難。但是當你真的堅持下去，才能發現跑步的樂趣。
個人建議：
剛開始可以跑2-3KM，後面直接5KM，不需要太多。速度可以放慢一些，如果真的無力，可以中斷改成快走，但不能立即停止，那樣身體會變冷。
