在日常訓練中，我們會使用各種器械來訓練各個部位的肌肉。
通常更多人都在練深蹲、臥推和硬拉，這也成為了訓練者常常探討的話題。
而有一個訓練項目往往很少有人去練，它就是「農夫行走」。
今天就來詳細介紹這個動作，一起來看看吧。
1. 農夫行走簡介
農夫行走的創意來源於民間。農民大伯在田地里幹活，需要徒手拎著豐收的農產品。而在我們日常購物中，也需要去拎著購買的物件。
在之後的健身訓練中，將農產品、物件，置換成可以直接用雙手握緊的槓鈴、啞鈴等器械。在不斷行走中，從而達到鍛鍊的效果。因此農夫行走，也被稱為「負重行走」。
2. 針對肌肉群
在雙手握緊負重器械起身時，需要用到背部和腿部力量。
而在行走時，還需要用到手臂及核心力量，同時雙手還要有足夠的握力。
因此，農夫行走可以說是一個很好的復合訓練項目，既能增強力量，也能促進肌肉生長。
在來回行走的過程中，可以鍛鍊肌肉耐力。速度加快後，還能起到一定的減脂效果。
3. 動作流程
通常農夫行走，用得最多的器械是單側式帶把手的特製槓鈴，還有六角槓鈴。
但是一般的健身房很少會有這些器械，我們身邊可用的只有啞鈴。
所以在這里我就以「啞鈴」來介紹動作流程。
●將啞鈴放置於地面，雙腿屈膝下蹲到低位。
●腰背挺直，雙手握緊啞鈴，雙腳用力蹬地，並起身拉起啞鈴。
●起身後啞鈴自然下放於身體兩側，保持身體直立。
●開始向前行走，之後再轉身向後行走，如此來回重復。
4. 注意細節
①始終保持腰背挺直
錯誤動作：弓背行走
身體站直後，腰腹核心才能起到一個穩定作用。
如果弓背，肩部向前，上身跟著向下。負重只要過大，很容易會前傾摔倒。
另外長期弓背，對整個脊椎壓力也很大，會造成脊椎彎屈。
②跨步幅度要略小一些
錯誤動作：跨度太大
整個動作需要連貫，盡量以小碎步形式行走，這樣兩邊才能保持穩定。
如果跨步幅度太大，下背部會後挺過多，會增加腰椎負擔。
③不能左右晃動
錯誤動作：左右搖晃
在背部挺直狀態下，行走的過程中，兩側腰部不能跟著向下，否則就變成了左右肩來回聳動。
這樣啞鈴就會跟著向兩邊晃動，身體極不穩定。
④加入單手動作
單手動作
除了正常的雙手操作之外，還需要提升單側的力量。
單手訓練時，可以將另一側手臂抬起，這樣可以起到穩定作用。
使用重量不要太大，適中就可以。
5.具體操作
通常農夫行走，是以「10米，20米或更多里程」來訓練的。
在這里，我們只需要用計時的方法去練就可以。
啞鈴重量單邊15-25KG，太重了維持的時間會縮短。
對於普通健身者而言，這個訓練更側重於握力、臂力和核心力量。所以在握啞鈴時，一定要握緊一些，腰背部也需要挺直，勻速呼吸。
參考計劃：
加快速度行走
A. 正常速度：雙手60秒 單手30秒
B. 加快速度：雙手90秒 單手60秒
加入到背部或腿部的訓練日末尾，兩種速度各練3-4組。
