訓練肩部三角肌中束，我們往往都是用啞鈴做側平舉動作。
無論是站姿，還是坐姿動作，只要動作練到位，訓練效果還是非常不錯的。
這里有人會問了，我在做側平舉時始終借力，感覺不到中束的受力。
即便是很輕的重量，做到力竭時，又會引起聳肩，斜方肌又產生代償。
有沒有一種動作，既可以練到三角肌中束，又能避免借力呢？
今天就來介紹一個全新動作：「側臥側平舉」，一起來看看吧。
1. 動作簡介
側臥側平舉，通過側身躺在靠背上，單手向上舉起啞鈴。
這樣的好處是：避免了在站立或坐立姿勢下，身體晃動產生的借力。通過改變身體與地面的角度，減少了運動距離，使得三角肌受力更精準。
它主要針對三角肌中束，還能刺激到三角肌後束和前鋸肌。
2. 動作流程
●調節啞鈴凳為上斜角度，左手持啞鈴，雙腿屈膝跪在啞鈴凳的一端。
●向右側方向側身躺下，並貼於靠背處，此時腋窩正好夾住靠背的頂端。
●右手扶著凳子拐角，左手將啞鈴貼於大腿左側。
●左側手臂略微屈肘，開始用力向上舉起啞鈴，直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復。
●左側做滿設定次數後，再換左側側身躺下，右手持啞鈴向上舉高 ，如此交替做動作。
3. 注意細節
①啞鈴凳調節角度
注意左右對比：左邊45度，右邊60度
啞鈴凳要向上調高一些，建議角度為：45度或60度。
如果太低了，使用重量會受到限制，肩部向上舉起的難度加大。
②屈肘不要過多
錯誤動作：屈肘過多
手臂不能完全屈肘，那樣三角肌前束會受力過多，會直接影響中束的刺激。
需要將手臂盡量伸直，略微屈肘即可。
③起始時啞鈴的位置
這里有兩種做法。
注意對比：上圖啞鈴位於大腿側面，下圖啞鈴位於大腿前面
A. 啞鈴放於大腿側面
B. 啞鈴放於大腿前面
兩者的對比：
啞鈴放於大腿側面時，運動距離縮短，整體動作更孤立。
啞鈴放於大腿前面時，手臂有了前移，此時有了一個向後的過程，然後接著再向上舉起啞鈴。
放於大腿前側動作
主要差異在於：前者更多受力都在三角肌中束，而後者可以同時練到中束和後束。
如果想更好刺激中束，那麼最好還是將啞鈴放於大腿側面。
④頂部位置
錯誤動作：頂部手臂舉太高
在站姿側平舉中，做到手臂和肩部平齊就可以，如果持續向上，就會聳肩，斜方肌產生代償。
而在側臥側平舉中，也是一樣：手臂基本和肩部平齊，此時可以明顯感覺到中束受力，到這里就結束了。
不要把啞鈴舉太高，甚至到豎直位置，那樣斜方肌就會參與，完全沒有必要這樣做。
4. 具體操作
側臥側平舉，雖然減少了運動距離，但是因為本身動作很難借力，而且又是單邊動作，因此使用重量不要太大。需要比正常側平舉重量，還要略微輕一些。
推薦使用重量：2.5KG和5KG。
可以把這個動作放在正常啞鈴側平舉之後訓練，左右兩邊各做3-4組*12次即可。
