昨天有老鐵問我，啞鈴反向飛鳥怎麼做？它是練哪裡的？
啞鈴反向飛鳥，就是俯身啞鈴側平舉，主要針對的是三角肌後束。
具體怎麼操作呢，下面我來詳細介紹一下。
1.關於三角肌後束
這里我還是稱它為「俯身啞鈴側平舉」，因為動作模式基本和訓練中束的側平舉動作一樣，只不過運動距離更短，受力點不同。
啞鈴側平舉針對中束，而俯身啞鈴側平舉針對後束。
三角肌後束是一塊很小的肌肉，它位於肩部後側皮下，靠近斜方肌，主要負責上臂外展。
通過俯身，手臂上舉，從而使得後束得到了鍛鍊。
後束雖小，但卻影響整體背部肌肉的協調度。如果後束扁平，肩部後方有一塊空地，就顯得太過於突兀，因此針對後束的訓練也是必要的。
2.動作模式
俯身啞鈴側平舉有兩種操作，分別為：站姿和坐姿。
①站姿
●雙手持啞鈴自然站立，抬頭挺胸，腰背挺直。
●屈膝雙腿，俯身向下，保持背部中立，穩定姿勢。
●開始將啞鈴向兩側上方舉起，直到手臂和肩部平齊時停止。
●然後再緩慢下放，重復動作。
注意：使用重量不要過大，身體不要晃動，保持腰背挺直。到高位，只要做到手臂和肩部平齊時停止就可以，如果再持續向上，斜方肌就會參與。
②坐姿
●雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，雙臂自然下放。
●身體向前俯身，此時腹部貼於大腿，保持這個姿勢。
●將啞鈴向著身體兩側上方舉起，直到手臂快要和肩部平齊時停止。
●然後再下放回位，重復動作。
注意：坐姿位借力很少，重量要更低一些。盡量俯身到最低位，如果能將胸部貼於大腿處更好。這里不需要腰背挺直，只要感受到三角肌後束受力就可以。
3.兩種訓練方法對比
站姿動作，需要腰背挺直，俯身角度幾乎是和地面平行，同時要保證屈膝一定角度，這個姿勢首先要穩定住。
而坐姿動作，可以略微屈背，俯身角度雖然低，但是減少了腿部的受力，後束受力更明顯。
使用重量上，站姿要比坐姿使用重量高一些，但是容易產生借力，而坐姿方式雖然借力少，但更容易力竭，一旦聳肩，就容易練到斜方肌。
所以，兩者各有優缺點，最好將兩種訓練一同帶著訓練。
個人建議：
站姿和坐姿動作，各做3-4組*12-15次。
總結：
啞鈴反向飛鳥，也被稱為俯身啞鈴側平舉，它可以很好的練到三角肌後束。
三角肌後束主要負責上臂的外展，通過俯身向下，手臂上舉，就能很好的訓練到位。
通常有兩種訓練模式：站姿和坐姿。
站姿方式，需要俯身向下，幾乎和地面平行，同時屈膝，全程保持這個姿勢。
坐姿方式，俯身角度更低，身體幾乎要貼住大腿，雖然屈膝，但無須站立穩定。
兩個動作，動作流程基本一致。都是從下方，向著身體兩側上方舉起啞鈴，手臂和肩部平齊時停止。
把兩者結合訓練，效果還是不錯的。
以上就是今天的內容。
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