想要練厚肩部，很重要一點就是三角肌前束要有一定圍度。
通常在徒手伏地挺身、臥推、雙槓臂屈伸等動作中都能附帶練到前束，但畢竟受力有限，該有的訓練還是很有必要的。
啞鈴推舉，可以說是訓練前束的最佳動作，那麼該怎麼去練呢？
今天就來具體談談啞鈴推舉，一起來看看吧。
1. 訓練模式及刺激肌肉
啞鈴推舉，通常有坐姿和站姿兩種方式。
①坐姿訓練
因為有靠背，所以身體會趨於更加穩定，也容易推起比較大的重量，但大重量時會對肩部產生不利影響。
②站姿訓練
站姿啞鈴推舉
對核心力量要求更高，在推起時需要下背部和腿部的穩定，可以訓練到全身力量。使用重量會受限制，但可以借力推起啞鈴。
左邊為坐姿推舉，右邊為站姿推舉
無論是坐姿，還是站姿訓練，主要訓練部位還是針對：三角肌前束。
在一定程度上，還能刺激到三角肌中束、肱三頭肌和前鋸肌。
兩者都可以練，但如果想要更多刺激三角肌前束，採用坐姿訓練方式，效果會更好。
這里我將著重介紹「坐姿啞鈴推舉」。
2. 動作流程
●將啞鈴凳靠背調節好角度，雙手各持一隻啞鈴坐下。
●背部貼於靠背，並將啞鈴順勢從底部借力舉起。
●此時小臂向上，啞鈴橫向位於頭部兩側位置。
●收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起啞鈴，直到啞鈴快要靠在一起停止。
●然後再緩慢回位下放，繼續做該動作。
3. 注意細節
①啞鈴凳調節位置
調整啞鈴凳為75度，略微向後
不要完全將靠背調節到豎直狀態，需要略微向後傾斜一些，但也不要太向後傾斜，那樣就成了上斜啞鈴臥推。
正常靠背和凳面的夾角調節到在75度左右即可。
②啞鈴起始位置
啞鈴起始位置在頭部兩側
啞鈴要放置於頭部兩側位置，這樣三角肌前束始終保持在一個緊張狀態。
如果將啞鈴完全放置於肩部，那樣就減弱了前束刺激，這樣的訓練效果就會降低。
③啞鈴的運動軌跡
頂部錯誤姿勢：左邊太靠前，右邊太靠後
啞鈴始終是從頭部兩側位置開始，最終推向頭部上方。
如果向前推起，人會跟著向前傾斜。如果向後推起會更危險，會導致肘關節受傷。
④啞鈴高位定型狀態
左邊完全伸直手臂，右邊略微曲肘
在高位時會略微屈肘，兩個啞鈴快要觸碰時停止，到這里就結束了。
如果繼續向上，啞鈴相碰，手臂完全伸直，此時就會產生聳肩，斜方肌就會產生代償。
但也不要只做半程動作，就下放啞鈴，那樣前束並沒有在頂部被拉伸，也會影響訓練效果。
⑤啞鈴使用重量
重量太大，對肩部有影響
在三角肌的三個部位訓練中，前束可使用的重量最大，但也不能一味地加重量。
如果你的一次大重量推舉，沒有舉起或者硬撐著舉起，都可能會導致肩部受傷。
對於健身訓練者而言，在保證最大增肌效果同時，還要盡量避免受傷，這樣才能持久訓練。
建議正常訓練者不要超過單只25KG的啞鈴，因為你不能僅僅只做一個啞鈴推舉，中束和後束還要訓練。前面耗費力量太多，後面就很難繼續。
4. 訓練操作
坐姿啞鈴交替推舉
啞鈴推舉，可以放在開始、中間或結束。
如果想最大化刺激前束，那麼就要放在首位訓練，這樣重量可以加大一些。
另外還可以加入站姿啞鈴推舉動作，還有單手、交替推舉，這樣訓練效果會更好。
參考計劃：
坐姿啞鈴推舉：5組*10次 偏大重量
坐姿交替啞鈴推舉：3組*12次 輕重量
站姿啞鈴推舉：4組*8次 中等重量
單手站姿啞鈴推舉：3組*10次 輕重量
站姿單手啞鈴推舉
注意：在雙手坐姿和站姿推舉時不要太快，勻速推起啞鈴。到了交替推舉和單手推舉可以略微快一些，尤其是最後的單手站姿推舉，先快速做完左肩，再做右邊，直至最後力竭，產生泵感。
