在健身房鍛鍊的3個基本流程，避免運動受傷，有效提升訓練狀態

在健身房，很多新人隨意的活動幾下，然後就開始訓練了，1個小時後結束，跟著就休息、洗澡了。剛開始這樣訓練沒有問題，一旦進入正式訓練後，尤其到了進階期，隨著力量的提升，使用的器械重量增加，這樣就容易受傷。

那麼問題來了：做力量訓練時，完整的訓練流程是怎樣的呢？

熱身准備活動非常重要，它可以充分預熱身體，激活全身肌肉和關節，輔助進入訓練狀態，為接下來的正式訓練打好基礎。

熱身分為兩個步驟：

首先是動態拉伸，主要根據訓練項目來做動作。

如果准備練上半身肌肉群，就需要活動肩部、手臂、背部以及髖關節。

可以做肩外旋、聳肩、繞肩、手臂後伸等動作。

如果准備練下半身肌肉群，就需要活動腿部、臀部、核心肌群、腳踝關節。

可以做側弓步、螃蟹步、臀橋、踮腳尖等動作。

建議挑選3-4個動作，每個動作分別做3組*20次。

跟著做熱身動作，通過自身重量訓練。

比如要訓練腿部肌肉，可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。

比如要訓練背部肌肉，可以做引體向上或者反向劃船。

建議挑選1個動作，做4組*15次即可。

力量訓練主要是選擇固定器械、啞鈴和槓鈴來操作。

無論選擇哪種器械，都要先從小重量開始訓練，逐漸遞增重量，最後用正式重量訓練。

比如練槓鈴臥推，可以先從空杆開始訓練，接著再增加到30KG，40KG，50KG，60KG。

設定的正式訓練重量是70KG，那麼最後直接用這個重量做訓練，連續做5組*10次即可。

也可以安排遞增組的模式訓練。

比如前面熱身之後，直接用50KG的重量做3組，跟著再用60KG和70KG的重量分別做3組，次數逐漸遞減，分別是12次，9次和6次。

後面的動作就可以直接用固定重量訓練，中間休息時間不要超過2分鍾，這樣就能完整練完。

在訓練結束之後，不要立即坐下休息，這樣超過24小時之後容易產生肌肉酸痛感，直接影響下一次的力量訓練計劃。

因此最後收尾的拉伸非常重要，不但可以放鬆肌肉，還能加快身體恢復。

拉伸的方法有兩種：

第一種是主動拉伸，可以選擇做一些瑜伽動作。

比如你今天練了腹肌，可以選擇上犬式。

比如你今天練了背部肌肉，可以選擇站立前屈式。

第二種是藉助泡沫軸拉伸，可以直接貼在泡沫軸上做動作。

比如你今天練了腿部肌肉，可以將泡沫軸放在大腿後側拉伸，也可以俯臥趴下貼著泡沫軸，這樣就能拉伸大腿前側，還可以用於拉伸大腿內側和外側，小腿後側肌肉。

前者更便捷，但是拉伸幅度受限；需要有泡沫軸操作，放鬆效果更好。

在健身房不要直接上手訓練，需要先做熱身活動，讓身體預熱；之後再從輕重量逐漸過渡到正式重量訓練；訓練結束後做一些拉伸動作，這樣就能避免肌肉酸痛。

只要你做好這三個步驟，力量訓練就會更加安全，能夠有效避免受傷的情況。