伏地挺身練胸肌沒感覺，教你3個訓練方法，提高胸肌刺激效果

伏地挺身是我們經常會做的一項徒手動作，有人可以做到50個，也有人可以做到100個。

一些街健大神，他們可以完成各種高難度的伏地挺身，像二指禪挺伏地挺身、倒立伏地挺身、單手擊掌伏地挺身，這些花式動作讓人眼花繚亂。

但是我們也發覺一個問題：盡管他們做的動作很好看、伏地挺身數量也很多，但是胸肌卻很薄弱，與健身房那些訓練者相差很大。

那麼問題來了：如何才能通過伏地挺身練厚胸肌呢？

傳統的伏地挺身訓練，許多人都將注意力放在了數量上，並沒有考慮自己的動作是否標准，即便數量很多，也是在做肌肉耐力訓練，結果手臂和肩部會提前力竭，對胸肌刺激很少。

現在需要主動放慢伏地挺身的速度，在做好准備姿勢後，緩慢地屈肘下放身體，這個過程持續3-5秒，直至低位時再向上撐起身體。

這種方法也被稱為「離心式訓練」，在這種速度下，可以增加胸肌的拉伸感，到底部向上撐起身體時，還能提升瞬間爆發力。

練完之後，胸肌會有明顯的繃緊感，肌肉力量也會明顯提升，第二天胸肌、手臂和肩部都有酸脹感。

有些人伏地挺身數量很多，但是動作不到位，屈肘下壓的幅度不夠，完全做到胸肌貼地時，肩部又有不適感，要麼核心力量不足，膝蓋容易著地。

在這種前提下訓練時，每次練完伏地挺身之後，肩部和肩胛骨周圍會有明顯的酸痛感，而且越到後面越難，不但胸肌練不厚，還容易受傷。

現在可以選擇一副伏地挺身支架，從雙手正握姿勢變成了雙手對握，這樣就能減輕肩部的壓力，同時還能增加屈肘下壓的幅度，能夠做到最低位，這樣就能最大化刺激胸肌。

用支架訓練，就相當於增加了伏地挺身的運動距離，比常規的伏地挺身練胸肌效果更好。

在健身房，可以使用槓鈴、啞鈴和固定器械練胸肌，尤其是槓鈴臥推，推起的重量越大，胸肌越飽滿。即便使用啞鈴和固定器械訓練，胸肌也能練厚。

而普通的伏地挺身是自重訓練，身體逐漸適應後，就會進入到訓練的天花板，沒辦法再提升。如果繼續這樣訓練，胸肌圍度始終保持在原來的狀態，很難練出像健身房那樣的胸肌。

因此現在要主動增加負重訓練，可以在背部放置槓鈴片，可以逐漸增加重量。

比如先從5KG開始，再到10KG，最後15KG，這樣即便你做不到最低，胸肌受力感也很強。

訓練結束後，你會發現胸肌變厚了，比之前純徒手動作的泵感效果好很多。

參考訓練計劃：

慢速伏地挺身：6組*10次

支架伏地挺身：5組*12次

負重伏地挺身：重量遞增，分別做3組*12次，3組*10次和3組*8次

注意：建議隔天練1-2個動作，這樣就有足夠的時間休息。

如果你想3個動作一起練，建議先用支架伏地挺身熱身，接著再做負重伏地挺身，最後慢速伏地挺身收尾，這樣練完肯定會力竭。

每組動作之間休息20秒，每個動作之間休息40秒，不要連續操作，防止手臂提前力竭。

記得在訓練前熱身活動，結束之後要拉伸胸肌、手臂、肩部、背部等肌肉，防止第二天乳酸堆積產生肌肉酸痛感。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身