每次跑步總覺得很累，如何一次連貫地跑完5公里？

有些人在戶外跑步，他們喜歡和幾個朋友結伴，中間累了就會暫停休息，有一半時間在走路。

如果只是想強身健體，這種方法並沒有問題。但是想要完整的訓練，達到減肥瘦身的效果，這種跑步方法自然是不太理想的。

有人就說了：每次跑步時，我總覺得很累，沒辦法一次跑完全程5公里。

那麼問題來了：到底該如何一次連貫地跑完5公里呢？

在進行跑步之前，你要先做熱身准備，可以做一些繞肩、手臂上舉、踢腿、踮腳尖的動作，目的是預先激活全身肌肉，但是此時身體並沒有充分預熱。

如果你上來直接就快速跑步，很快就有力竭的表現，新人最容易出現這種問題。

第1公里，你需要用較慢的速度跑步，用8-9分的配速即可。

這個階段非常重要，它會直接影響後面的跑步狀態，因此第1公里不要在意速度，先找到跑步感覺。

前面1公里熱身之後，來到第2公里就算正式的跑步訓練，需要逐漸提速。

主要通過增加步頻來實現，邁步距離不要太大，這樣身體更容易前傾。

保持背部挺直姿勢，只要前方沒有路障，你的雙眼要平視前方，只想著向前跑步，不要理會腳下會怎樣。

當步頻增加之後，呼吸節奏也要跟上，不能出現憋氣或者大口喘氣的現象，這樣很容易缺氧。

到快要接近2公里時，你需要達到6-7分鍾的配速。

如果還與前面第1公里的速度一樣或者更慢了，說明你的狀態不理想或者跑步水平有限。

當你能夠完成前面的2公里之後，你會發覺到第3公里非常輕松，只需要保持勻速狀態即可。

在這個階段，你會感覺異常興奮，還想繼續提速，但是你不能這樣做，因為後面還有2公里沒有跑完。

如果你現在突然升到了5分鍾的配速，會耗費太多的體能，剩下的跑步訓練會艱難。

因此第3公里只需要按照6-7分的配速跑步就可以。

來到第4公里，這個階段會比較艱難，如果在夏天，會感覺到口渴、出汗太多，同時跑步姿勢也可能變形，小腿、膝蓋等部位會有一些酸痛感。

此時如果間歇休息，時間超過2分鍾，再想繼續跑步就很困難了。因為你的身體已經冷卻，當時的緊繃感已經沒有了，已經處於疲勞狀態，這樣就等於勉強自己完成打卡計劃。

因此在第4公里，可以稍微放慢速度，也可以改成快走，感覺呼吸節奏被打亂時，速度還要再慢一些。短暫的慢速跑之後，就能恢復到之前的狀態，聽到報數會異常輕松。

來到第5公里，此時你已經非常累了，但是這一刻不要管太多。

直接加速跑步，可以恢復到第3公里的速度，也可以更快一些，直接提升到5分的配速。

最後考驗的就是意志力，你要想著前方就是終點，那裡有充足的水源和食物，還有各種獎勵。

咬牙堅持，你會發覺時間很快就會過去，當你聽到5公里的報數後，還有用不完的力氣，還能繼續跑步。

只要你按照上面的方法訓練，以前你只能跑2-3公里，那麼現在就能夠堅持跑完5公里。

如果是晨跑訓練，你的睡眠時間不能少於7個小時，尤其在凌晨12點到3點之間。

這個階段一定不能熬夜，否則第二天跑步狀態會很差，2公里都很難完成。

如果是夜跑訓練，最好有午休時間，否則晚上也容易疲勞。

可以在下午4點-5點之間吃點下午茶，可以喝一杯咖啡提神，這樣晚上跑步就比較輕松一些。

5公里跑步並不難，剛開始不要太在意速度，正常不超過45分鍾都可以——悠米愛健身