每天堅持做深蹲，可以翹臀不粗腿嗎？

如今的女生不僅僅要變瘦，還希望練出S型身材，而翹臀是產生曲線美感的關鍵。

網上流傳著一句話：「無深蹲不翹臀」，意思就是：女生想要擁有翹臀線條，需要經常練深蹲。

那麼問題來了：每天做深蹲，真的可以翹臀不粗腿嗎？

深蹲，主要依靠雙腳支撐於地面，在下蹲時完成屈髖屈膝的過程，底部可以鍛鍊到大腿和臀部肌肉，還能強化小腿和雙腳的穩定性，同時也能鍛鍊核心肌群。

反復的下蹲、起身後，可以感受到腿部肌肉的酸痛感，速度加快後能夠提升爆發力和腿部肌肉耐力。

經常訓練深蹲，還能夠讓背部姿勢更加穩定，強化髖部柔韌性和腳踝活動度，對跑步、單車等有氧運動也有輔助提升作用。

傳統的深蹲訓練，底部到大腿與地面平行就停止了，主導發力部位還是大腿前側肌肉，臀部受力很少。

因此即便你每天做100個深蹲，最後也是大腿前側肌肉先力竭，當速度越慢時對提升腿部肌肉圍度效果更好，一段時間後反而會讓大腿變得更粗。

可以得出結論：如果每天做傳統的深蹲訓練，不但練不出翹臀，大腿還會越來越粗。

想要通過深蹲練出翹臀，就需要做出調整。

第一種方法：改變雙腳站距

傳統的深蹲訓練，雙腳站距與肩同寬，現在將雙腳向著身體兩側移動，此時雙腳呈現超寬站距，這樣下蹲之後，就會更多的刺激臀部肌肉。

第二種方法：增加下蹲幅度

傳統的深蹲訓練，只需要做到水平位置，現在繼續下蹲至低位，直到大腿後側與小腿肌肉貼合在一起，這就是「全蹲訓練」，同樣可以練厚臀部肌肉。

注意：這兩種訓練方法中，第一種寬距深蹲在下蹲時，會有較多的屈髖幅度，身體更容易前傾，同時對大腿內收肌也有鍛鍊效果。在訓練時將雙腳外展，可以解決膝蓋內扣的問題。

第二種全蹲訓練，對身體柔韌性和腳踝活動度有很高的要求，不少人會容易出現下背部彎曲的問題，這樣身體重心會轉移到後側，容易向後摔倒。

整體對比來看：全蹲訓練難度較高，寬距深蹲更適合大多數人。如果你想練出翹臀，建議選擇寬距深蹲。

無深蹲不翹臀，這種說法完全片面，如果你不改變雙腳站距，不增加下蹲幅度，只做平行蹲，根本就練不出翹臀，大腿還容易變粗。

臀部肌肉屬於大肌肉群，它也需要增加負重來刺激，光靠徒手動作效果一般，因此到後期需要加入臀推、史密斯倒蹲、直腿硬拉、相撲硬拉等動作來強化臀部肌肉。

練出翹臀並沒有那麼輕松，平時多做寬距深蹲，必要時增加一些負重，這樣才有效果——悠米愛健身