很多人通過節食方法變瘦了,但是很快就容易反彈或者厭食,這種方法並不理想。現在更多的人加入到了健身訓練中,通過運動減肥的方式實現身材蛻變。
常見的就有跑步、跳繩、騎單車等有氧運動,每次至少都要持續20分鍾以上才有效果,這對於一些胖子來說異常艱難,要不了5分鍾就會大口喘氣。
有人就會問了:通過哪些方法,不用運動就能輕松變瘦呢?
1. 用粗糧替代主食
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/240228f2j00r01ktn002vd000xc00kcp.jpg)
人變胖的主要原因就是吃得太多、無法快速消耗食物,脂肪就會一點點堆積,從腹部到臀部、大腿、手臂等全身部位。
我們日常吃的米飯、面條、包子、饅頭等主食,它們的碳水含量較高,如果再搭配油膩的高脂肪食物,這樣升糖速度會更快。尤其是缺乏鍛鍊的人群,一次吃了太多的主食更容易長肉。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/a92fd4fbj00r01kts002kd000xc00k9p.jpg)
現在直接將主食改成粗糧,它們的膳食纖維含量較高,可以阻隔營養吸收,還能促進食物消化,很少的量就有飽腹感,這樣就不會再進食。
粗糧可以選擇:玉米、紅薯、燕麥片、窩窩頭。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/ac78c8c5j00r01kt8006pc000xc00m8m.jpg)
其中的玉米和紅薯直接清蒸或者水煮食用,每次150g即可。
燕麥片需要搭配牛奶食用,每次30-50g即可。
窩窩頭的飽腹感最強,每次吃半個即可。
2. 每天喝4杯水
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/967f8062j00r01ku4001gd000sg00hfp.jpg)
許多肥胖人士喜歡喝飲料,比如:可樂、奶茶、冰紅茶等等,它們的口感很好,但是裡面含有大量的糖分。表面上喝得並不多,實際上就等於在吃飯,還是在攝入碳水食物,體重和脂肪都會增加。
因此現在要舍棄飲料,改喝無糖、無鹽的純淨水。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/ea04d4bfj00r01kua002dd000xc00kgp.jpg)
多喝水可以加快新陳代謝,能夠幫助你快速消化,有效排出體內的積食,而且還能增加飽腹感,在不知不覺中就能少吃很多食物,這樣每天的飲食熱量就會明顯降低。
每天至少要喝4杯水,早上起床時喝1杯水,上午9點-10點之間喝1杯水,下午2點-3點喝1杯水,晚上8點-9點喝1杯水。
按照每杯水250ML計算,相當於1L的瓶裝水。如果在夏天需要喝雙倍的量,也就是8杯水。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/36f1c9f7j00r01kuk002gd000xc00s2p.jpg)
注意:日常的三餐當中也有水分,因此吃完飯之後不要喝水,晚上睡前也不要喝水,防止半夜起床影響睡眠。
3. 晚餐吃水煮蔬菜
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/c31c5de4j00r01kuu003yd000xc00kep.jpg)
胖人在晚上吃得太多,而且還有吃夜宵的習慣,有時候會在凌晨2-3點以後還在吃東西。
本來晚上大部分時間在睡眠階段,這樣吃喝只會增加腸胃負擔,食物沒辦法消耗,只能堆積在腹部,久而久之會形成啤酒肚。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/1c6173d2j00r01kuy002qd000sf00hap.jpg)
因此晚上一定要少吃,而且要做到清淡飲食,避免高碳水、高脂肪類的食物,像油炸、燒烤、含糖類的食物都要杜絕,應當選擇「水煮蔬菜」。
水煮蔬菜的熱量較低,它們的膳食纖維和維生素較多,而且碳水和脂肪含量較低,消化速度也比較快。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/c99d67b4j00r01kv4002fd000sf00hgp.jpg)
建議選擇西藍花、胡蘿卜、西紅柿、包菜、花菜等蔬菜,還可以搭配1個雞蛋,將它們全部水煮。
每次蔬菜的量不要超過200g,這樣吃下去剛好達到飽腹效果,熱量不會超過300大卡。
寫在最後的:
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/236ec0fej00r01kvf002wd000xc00k3p.jpg)
肥胖並不是幾天就能形成的,它是一個長期累積的過程,在無形之中會逐漸變胖,你自己都無法察覺。
如果你真的沒有時間或者無法長期堅持鍛鍊,就可以通過吃粗糧、多喝水以及晚上吃水煮蔬菜的三種飲食調節方式,來達到減肥瘦身的效果。
當然白天不要吃零食,因為它們的熱量往往會比三餐食物還要高,這一點必須要做到,不然還是很難成功。
![](http://dingyue.ws.126.net/2021/0926/aece085bj00r01kvk001kd000xc00kcp.jpg)
減肥的過程並沒有那麼輕松,飲食控制永遠要放在首位——悠米愛健身