50歲人，如何合理鍛鍊身體？

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題，那麼你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛鍊。

目前你的身體素質已處於明顯下滑的狀態，需要通過一套進階方法來訓練：

因為你平時很少鍛鍊，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那麼現在你的體態可能就有問題，所以剛開始應該先調整身體站姿。

操作方法：

找一面牆，身體背對著牆面向後靠著牆面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向後，此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動，計時20分鍾後再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側的肩部要在同一高度，不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練，之後是10分鍾，15分鍾，直到最後的20分鍾。

當你的靠牆站立非常輕松，個人體態也非常良好的前提下，就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護膝蓋的作用。

操作方法：

身體緊貼於牆面站立，兩側手臂伸直也置於牆面，開始順著牆面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鍾後再停止。

注意：移動雙腳之後，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之後再提升到30秒，1分鍾，直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

當你的靠牆靜蹲非常穩定，同時練完也很輕松時，就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

操作方法：

下蹲之後，將兩側手臂撐在瑜伽墊上，然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鍾後再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊，將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始，之後再提升到40秒，1分鍾，2分鍾，直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾，意味著你的核心力量非常強大，現在就可以訓練仰臥起坐了。

這個動作可以鍛鍊正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

操作方法：

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之後再躺下回位重復動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

登山跑是在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的依次交替前後移動，實現了鍛鍊效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛鍊到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之後可以強化體能。

操作方法：

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向後伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復動作，就這樣左右腿依次交替訓練。

注意：需要保持有節奏地進行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了伏地挺身和支撐的前後跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛鍊下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

操作方法：

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面後，再繼續重復動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

上面推薦的這6個動作，在家就可以進行訓練，你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和槓鈴鍛鍊；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛鍊的同齡人強很多，關鍵在於堅持。