為什麼減脂到最後，下腹部還有明顯脂肪？

減脂到最後，能隱約地看到正面上腹部肌肉，但是下腹部卻堆積脂肪，原因就在於「體脂沒有降至最低」。可以說這是遇到了瓶頸期，很多訓練者都有類似的情況。

想要消除下腹部脂肪，就需要在「飲食和訓練」上下功夫，這個過程會比前面更加嚴格和艱難。

正面腹部以肚臍為分界點，分為上腹部和下腹部兩個部分。

通常在訓練時，更多的都是以各種卷腹動作為主，受力部位都在上腹部。長時間這樣訓練，會看到隱形的馬甲線，到肚臍下方就沒有了，正面腹肌就只能看到一半。

同時在下腹部兩側還有腹斜肌，如果你不訓練腹斜肌，加上它的脂肪又比較多，穿上褲子會顯得腰粗，整個腹肌還是很難顯現。

平時的力量訓練和腹肌訓練消耗的熱量有限，如果再加上飲食比較隨意化，偶爾的吃一次大餐，加上白天大部分時間久坐，吃完飯就躺下休息，這樣就會產生食物堆積，還是會看到下腹部脂肪。

因此經常練腹肌、飲食不控制的人，最後會出現這樣一種情況：體重會有上下的波動，在訓練之後腹肌會比較明顯，但是到了第二天又會看見小肚子。上腹部肌肉明顯，而下腹部和腹部兩側仍然會有皮下脂肪，如果不做改變，會始終保持這樣的身材。

①強化下腹部和腹斜肌的訓練

需要加入下腹部訓練動作：懸垂舉腿和下斜仰臥舉腿。

首先做懸垂舉腿，用雙手握住單槓，將腹部收緊，雙腿略微屈膝向上舉高，感覺到下腹部收緊時再下放回位重復。

跟著做下斜仰臥舉腿，躺在下斜凳上，頭部朝上，雙手握住把手，雙腿略微屈膝向上舉高，抬起臀部和下背部時，再下放回位重復。

需要加入腹斜肌訓練動作：俄羅斯轉體。

雙腿屈膝坐立於墊面，身體略微後傾，手臂前伸雙手貼合，將雙腿上抬，穩定身體向著左右兩側做轉體動作。

訓練建議：懸垂舉腿：6組*10次，下斜仰臥舉腿：5組*12次，俄羅斯轉體做5組*20次

訓練計劃：每周訓練3次

②加入跑步和HIIT訓練

除了要增加下腹部訓練之外，還需要有針對性的有氧訓練和高強度混合訓練，這里推薦跑步和HIIT。

首先是跑步。

建議是空腹晨跑30分鍾，這樣消耗的熱量會比其它時間段更多。還可以在腹肌動作之後訓練，同樣是跑步30分鍾，這樣訓練效果也不錯。

其次是HIIT。

建議選擇5個動作組合訓練，這里推薦：高抬腿、登山跑、開合跳、箭步蹲和波比跳，每個動作30秒，需要做4個循環。

訓練計劃：跑步訓練每周2次，HIIT訓練每周1次

③嚴格控制飲食

首先要把控食物熱量，不能超過1800大卡，可以將早餐和午餐分為4餐，而晚餐要在8點之前結束。

這樣就能避免攝入過多的食物，同時還有持續的飽腹感，晚上還不會因為吃得太晚而堆積脂肪。

其次飲食要做到少鹽、少油、少糖，多用水煮餐來代替正常飲食。

碳水食物選擇水煮土豆、水煮紅薯、水煮芋頭等等。

蛋白質食物選擇水煮雞胸肉和水煮雞蛋。

脂肪食物選擇各種堅果、魚油和適量的橄欖油。

平時還要多吃蔬菜，尤其是胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、包菜和西蘭花，可以做成蔬菜沙拉當晚餐食用。

最後當然是減少欺騙餐的頻率，主要就是少聚餐、少夜宵、少喝酒，還有各類美食。

因為這樣的一次大餐會增加很多熱量，這一周的訓練可能都會泡湯，因此這一點非常重要。

寫在最後的：

下腹部其實很容易堆積脂肪，即便你每天訓練，偶爾的一次大餐也會讓你還原。想要讓整個腹肌顯現，就必須要加強下腹部和腹斜肌的訓練，同時加入跑步和HIIT訓練計劃，最重要的還是嚴格控制飲食。

做到這三點，後面還需要保持這樣的訓練頻率，堅持一段時間後，體脂會有明顯的下降，那時候就可以再增加負重練腹肌，強化腹肌厚度，這樣整體腹肌會更好看。