40歲的男人，如何保持30歲的身材和體力？

男人40歲，如果你經常久坐不動、經常喝酒吸菸、熬夜加班、每天大魚大肉、還有啤酒肚，那麼現在的身體素質自然會很差。

現在要想恢復到30歲時的體力，還想擁有較好的身材，那麼就需要做到以下幾點：

從現在開始需要避免：重辣、重油、重甜和重鹽的食物。

這些食物的味覺很好，但是他們的熱量一般較高，同時對腸胃刺激較大。不但會影響身體健康，而且還容易堆積脂肪。

40歲的男人應該選擇清淡的飲食結構，需要多吃一些高蛋白質、低碳水、低脂肪的食物。

推薦的食材有：雞蛋、雞胸肉、裡脊肉、全麥麵包、全麥饅頭、義大利面、低脂牛奶等等。

還要攝入一些含有膳食纖維的蔬菜、水果。

推薦的食材有：西蘭花、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、蘋果、香蕉等等。

每日三餐都要做到合理搭配，至於米飯、面條不要吃得太多，最好能根據每樣食物的熱量來規劃飲食，做到全天熱量不高於1800大卡即可。

想要快速恢復到30歲的體力，就需要通過一些運動來實現，跑步就是最好的方式之一。

它可以幫助你強化肺活量和基礎代謝能力，還能加快身體糖原消耗，長時間訓練可以起到減肥瘦身的效果。

建議在早晨跑步，最好是在上午的6點之前起床訓練，只需要完成3公里的距離即可。

剛開始每周訓練3次，後期需要提升到4次-5次，同時還要將跑步距離延長至5公里。至於跑步速度，每公里至少要在8分鍾以內，這樣才能起到鍛鍊效果。

通過長期的跑步訓練，可以幫助你養成早睡早起的習慣，當你堅持3個月以上之後，你會發現跑步會非常輕松，而且體重也會下降，腰腹部脂肪也會減少，體能也變強了。

當你的跑步訓練適應之後，就需要強化肌肉力量和肌肉量的訓練，此時可以做一些力量訓練。

40歲的男人不需要使用太大的重量，也不用可以去做高強度的訓練，只要一次訓練到位即可。

剛開始你只需要做六項訓練：伏地挺身、徒手深蹲、平板支撐、引體向上、卷腹和俯臥兩頭起。

每天只做1個動作，除了平板支撐是計時，其餘都是計數，全部採用分組訓練。

分別做：5組*8個，5組*16個，5組*20秒，5組*5個，5組*12個，5組*10個。

後面需要購買一副可拆卸的啞鈴，最大重量可以達到20KG。

只需要挑選幾個動作：平地啞鈴臥推、啞鈴箭步蹲、啞鈴推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴硬拉、啞鈴彎舉和頸後啞鈴臂屈伸。

每天做1個動作，全部採用組數*次數的方式訓練，建議每個動作各做5組*12次。

再到後面就需要將兩類訓練動作組合操作，每周只需要訓練4次即可。

參考訓練計劃：

周一：伏地挺身 平地啞鈴臥推 頸後啞鈴臂屈伸

周三：徒手深蹲 啞鈴箭步蹲 啞鈴硬拉

周五：引體向上 俯身啞鈴劃船 啞鈴彎舉

周日：啞鈴推舉 卷腹 平板支撐 俯臥兩頭起

而休息日你可以去跑步，每次5公里即可。

除了飲食和運動之外，40歲的男人還需要放鬆身心、緩解壓力，此時可以選擇瑜伽當中的冥想訓練。

冥想，可以使人安靜下來，幫助你集中精神、感受平靜、調整呼吸、排解壓力，完成自我升華，最終實現身心靈結合於一體的狀態。

在做冥想訓練時，需要周圍的環境足夠安靜，可以放一些舒緩的輕音樂，同時還要備好瑜伽墊和坐墊，然後採用簡易的雙腿交叉式或者盤腿的形式坐立，同時將雙手放於膝蓋位置，抬頭挺胸，背部挺直，閉上眼去感受。

冥想可以安排在早晨或者晚上睡覺前進行，每次15-20分鍾，每天做1次練習即可。

40歲的男人想要保持30歲的身材和體力，關鍵還是要依靠飲食調整和固定的運動鍛鍊來實現，兩樣缺一不可。當然還要通過冥想找到天人合一的感覺，讓自己的心態變得更加平和，這樣你的外在和內在才能合為一體，整個人就會顯得更加年輕。

當然這需要有個過程，至少需要2年的時間才能找到感覺，一定不要中斷，否則又會回到開始的樣子，那樣就要重新開始，會耽誤太多的時間，關鍵還是在於堅持。

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