22歲美國「巨臀」健身學妹，臀圍遠勝卡戴珊，網友：這也太大了！

對於女性而言，豐滿的臀部絕對是性感的標志之一，也是打造身材曲線最重點的部位，意味著整體的身材比例更加完美，如今翹臀格外受到大家的喜愛。

對於我們也是如此，擁有一個好身材會讓我們無論走到哪裡都會成為眾人矚目的焦點，就會給人一種積極向上和自律的印象，接下來教練Paul就為大家帶來一些練臀的訓練思路可以幫助我們塑造完美的蜜桃臀，凸顯身體曲線美，讓我們身材看起來更加性感。

如何塑造完美蜜桃臀

加強臀部整體

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整體肌肉量，體脂已經在正常標准，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起來也會是非常扁平的，毫無形狀可言。

加強臀部上部

除了需要提升臀部的整體肌肉量，還要重點加強臀大肌的上部肌肉纖維，如果我們的臀大肌的上部肌肉很飽滿，會將我們臀部和腰部分的非常明顯，最大程度上提升身體的曲線，如果這塊肌肉不飽滿，臀部再挺翹，也會給人一種下垂的感覺。

加強臀部下部

不僅是臀部與腰部需要分離，臀大肌下部和繩肌結合的部分也需要，這塊部位也常被我們稱為臀線，臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

加強臀部兩側

我們在塑造臀部時很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

動作示範：

動作一：槓鈴頸後深蹲

雙腳與髖同寬站立，骨盆中立，胸背挺直，雙手握住槓鈴放於頸後，臀部向後坐屈髖屈膝向下蹲，頂髖臀部主導發力，將身體回到動作初始位置，動作過程中膝蓋與腳尖方向一致

動作二：槓鈴臀沖

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿，調整腳的位置，使動作頂點時小腿垂直地面，將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面。

動作三：相撲硬拉

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住槓鈴，保持腰背挺直，核心收緊，臀部發力，將髖關節向前頂，帶動身體和槓鈴挺直身體。

動作四：台階提膝

正對平板凳，腳尖與平板凳的距離是一半的腳長，保持胸背腰挺直，一條腿向上邁出，踩在凳子上，然後以這條腿支撐腿，身體微微前傾，臀部發力將身體帶起，站在凳子上。

寫在後面：

訓練前，要針對臀部肌肉和髖關節進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，還可以增加臀部的發力感，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。