做完伏地挺身之後腰痛，到底是怎麼回事？該如何做好伏地挺身？

大家好，我是悠米。

最近一位老鐵問我：自己剛剛嘗試伏地挺身，練完之後發現腰痛，是不是腰椎問題，伏地挺身還能不能練了？

我先給出答案：做伏地挺身感覺腰痛，這不是腰椎本身有問題，而是你在訓練伏地挺身時踏腰了。

只要踏腰，就會造成背部反弓。這樣長期訓練下去，肯定會產生腰痛。

那麼造成踏腰的原因是什麼？又該通過什麼方法避免這種情況呢？

今天就這些問題來詳細分析一下，一起來看看吧。

身體站立後，屈膝雙腿下蹲至低位。

身體前傾，並用雙手支撐於地面，調整雙手間距為與肩同寬。

雙腿向後伸直，腳尖撐地。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部完全貼地時停止，然後再起身回位重復動作。

①腰腹核心力量太弱

如果你在屈臂下壓時，出現了腹部向下，背部反弓的情況，這就是核心力量太弱。

伏地挺身次數越多，反弓現象會加劇，這樣肯定會踏腰，這樣肯定會腰痛。

②背部松垮

如果你在做伏地挺身時，沒有收緊腹部，背部沒有挺直，在一開始就容易踏腰。

再持續向下，還沒做到底部，踏腰現象就會加劇，腹部和腿部會先落地。

③手臂力量太弱

如果你剛剛屈肘，就已經產生覺得手臂顫抖，這時候想要只能強迫背部反弓。

這樣會減少屈肘程度，動作就很容易完成，但是踏腰現象會很明顯，這往往就是手臂力量不夠。

①做好准備姿勢

在將雙手、雙手腳尖撐在地面時，就需要主動收緊腰腹核心，並且將背部挺直。

需要做到：整個身體軀干在一條直線。

②強化腰腹核心力量

這里推薦訓練「平板支撐」。

平板支撐和伏地挺身的准備姿勢基本相同，主要的變動是：需要將兩側的手臂屈肘，將雙手握拳靠攏，同時將兩側前臂貼在墊子上。

始終保持整個身體軀干在一條直線，這樣保持住，直到撐不住為主。

能夠堅持2分鍾左右，就可以訓練進階動作——動態平板支撐。

直接將平板支撐過渡到伏地挺身准備姿勢，將屈肘改為伸直手臂，這樣可以進一步強化腰腹核心力量，背部始終處於挺直狀態。

③做跪姿伏地挺身

伏地挺身最難的點在於：需要做到最低位「胸部貼地」。

這時候可以通過「跪姿伏地挺身」來完成最底部姿勢。

在雙手撐地之後，直接跪在瑜伽墊上，然後將兩側小腿勾起。

跟著將背部挺直，核心收緊，屈臂下壓至胸部貼地時停止。

通過這樣的方法，可以減輕動作難度，使得動作可以做到標准。

④做半程伏地挺身

調整好背部姿勢，收緊腰腹核心之後，可以嘗試略微屈肘。

前期可以不用做到最低位，只需要做半程動作就可以。

只要覺得手臂要力竭，身體顫抖，就可以暫停5-10秒，然後再去訓練。

⑤做全程伏地挺身

上面4步全都做好之後，可以做全程動作了。

在屈臂下壓至最低位時，胸部需要貼於地面，並且略作停留3秒。

然後再向上撐起身體回位，接著再重復動作。

整體的速度需要放慢一些，熟練之後再加快動作操作。

通過這樣的方法，就能夠避免踏腰現象，腰背部酸痛現象就會減少。

首先需要把伏地挺身准備姿勢做好，需要側身操作，然後自己觀察，不能有背部反弓的情況，讓整個身體軀干在一條直線，之後再去訓練下面的動作。

這里給出一個參考計劃：

平板支撐：4組，各做15秒，20秒，25秒，30秒

動態平板支撐：3組*30秒

跪姿伏地挺身：3組*8次

半程伏地挺身：4組*6次

全程伏地挺身：3組*8次

注意：這5個動作不是一次性完成，而是先從平板支撐開始訓練，然後再一步步進階，直到能夠完成全程伏地挺身，之後再去把這5個動作結合。

造成踏腰的原因有：腰腹核心力量太弱，造成腹部向下，背部反弓。准備姿勢時，沒有挺直背部，剛開始操作背部就松垮。輕微屈肘就已經出現手臂顫抖，不得不藉助背部反弓來完成動作，這時候踏腰在所難免。

針對的解決方法：先做好伏地挺身准備姿勢，保證整個身體軀干在一條直線。之後再去逐步訓練「平板支撐、動態平板支撐、跪姿伏地挺身、半程伏地挺身」，直到能夠完成全程伏地挺身動作，再去整體訓練這5個動作，伏地挺身動作就會更加標准。也就不會出現踏腰現象，就能避免腰痛。