先做伏地挺身好，還是先跑步好？

大家好，我是悠米。

在健身訓練中，伏地挺身和跑步屬於兩種不同的訓練方式。

伏地挺身偏向於發展肌肉耐力和爆發力，跑步偏向於提升心肺功能和呼吸節奏。

那麼到底應該先做伏地挺身，還是跑步呢？

今天就這個問題，我來詳細介紹一下，一起來看看吧。

①伏地挺身

伏地挺身利用自身重量，通過雙手、雙腳支撐於地面，然後屈臂下壓至最低位，再撐地身體回到起始位置。

通過這樣的方式，可以增強全身力量，主要刺激胸肌、手臂和肩部肌肉，另外還能強化腰腹核心力量，增強背部的穩定性。

②跑步

跑步分為慢跑和快跑兩種方式。

對於普通訓練者而言，訓練方式通常為慢跑。

通常會以較低的步頻，跨步幅度和抬腿幅度較低，需要進行反復、長時間的跑動距離，才能實現訓練效果。

慢跑可以提升肺活量，保持較好的呼吸節奏，加速糖原代謝，超過30分鍾以上還能起到減脂塑身的效果。

①伏地挺身

屈膝蹲下，雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

調整背部姿勢，保證頭部、腰背部和腿部在一條直線。

收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼地時停止。

然後再起身回位，繼續下一次動作。

注意：通常伏地挺身的雙手間距為「與肩同寬」，需要保證背部挺直，不能踏腰。臀部需要略微回收一些，整個身體軀干形成一條直線。底部要做到胸部貼地，不能只做一半。

②慢跑

可以選擇跑步機和戶外跑步。

在跑步機上跑步，選擇5-6的配速即可，不要超過7的配速，保證勻速進行即可。

而在戶外跑步，最好的選擇是在專業的跑道上進行，但是往往沒有那個條件，只需要在水泥路上跑步即可。

注意雙手和雙腳的協調性，通常左手配右腿，右手配左腿，不能同向操作，那樣就沒辦法跑步。另外需要保證腰背挺直，不要前傾過多，眼睛要目視前方，不要看著地面。前腳掌先落地，這樣可以增加減震效果。

伏地挺身和跑步屬於兩種不同的訓練方式。

伏地挺身更側重於訓練肌肉耐力和爆發力，跑步側重於減脂和提升心肺功能。

前者屬於無氧訓練，而後者屬於有氧訓練。因此訓練跑步，並不能增強全身力量，而訓練伏地挺身，也並不能提升肺活量。

對於新人而言，伏地挺身和跑步都可以去練，最好以交替訓練的方式來進行操作。

這里給出一個參考計劃：

周一：伏地挺身5組*10個

周二：慢跑5KM

周三：休息

周四：伏地挺身5組*10個 慢跑5KM

周五：休息

周六：伏地挺身5組*12個

周日：慢跑6KM

每周練5次，休息2次，其中周四為組合訓練法，到了周六、周日提升再比周一、周二多一些訓練量，還是分開進行訓練。

通過「交替、組合、再交替」的模式，可以將增肌和減脂兩者兼得，這樣的效果也是最好的。不然你單練一項，另一項還是被容易被弱化。