大家好，我是悠米。
在徒手訓練中，伏地挺身是每個新人必練的動作之一，經過一段時間的練習，就能完成10個標准動作。
到後面你會發現一個問題：伏地挺身雖然可以做到位了，但是引體向上還是很難完成，這到底是什麼原因呢？又該如何做好引體向上呢？
今天就這個問題來詳細分析一下，一起來看看吧。
1.伏地挺身和引體向上區別
伏地挺身
伏地挺身通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。
引體向上通過雙手握槓，從底部將身體向上拉到高位，整個過程中身體懸空。
通過這樣的對比發現：
伏地挺身有三個支撐點，而引體向上只能依靠雙手。
到了後半段，伏地挺身需要手臂、肩部力量協同發力，最終刺激到胸肌。
引體向上
而引體向上不但需要手臂力量，而且還要依靠背部發力，最終完成動作刺激背部肌肉。
雖然伏地挺身和引體向上都屬於復合訓練動作，但是伏地挺身練得是胸肌，引體向上是背部肌肉。
整體難度上，引體向上要遠遠高於伏地挺身，你能做20個標准伏地挺身，但不一定能完成1個標准引體向上。
2.標准引體向上要求
你可以去健身房觀察，沒有幾個人能完成標准動作。
以街頭健身的要求：胸部貼槓才算標准。
多數人的引體向上只做到：額頭貼槓，甚至都沒有達到下巴過槓。
標准做法：
引體向上標准動作
站在單槓下方，然後向上跳起，雙手握住單槓。
手臂伸直，雙腿伸直或向後勾起。
收腹挺胸，用力向上拉起身體，直到胸部貼槓時停止，然後再下放回位重復動作。
注意：
藉助手臂力量向上
不能依靠甩動身體借力向上或者完全依靠手臂力量，向上拉起身體，那樣會減弱對背部肌肉的刺激。
3.訓練進階計劃
①吊單槓
引體向上第一個關鍵點就是雙手握力，如果握力不足，剛開始握槓都堅持不了30秒，只要你向上運動，很容易就會脫手。
利用吊單槓保持不動的方法，可以訓練雙手握力。
②高位下拉
高位下拉簡化了引體向上，改為坐姿方法做向下拉的動作。
這樣就不需要身體懸空，更多的力量都集中於背部。
在開始階段多做下沉肩胛動作，這樣有利於後期引體向上的進展。
通過反復訓練高位下拉，如果能做到自身體重的重量，引體向上就很容易了。
③反向劃船
直接將雙腿伸直，通過模擬劃船動作來訓練背部。
通常劃船是俯身形式，這里改用仰臥形式拉起自身重量。
主要目的：強化背部肌肉，找到背部發力感，同時提升手臂力量。
④箱式引體
在腳下放1個木箱，雙腳踩在木箱上面，直接做半程的引體，這樣雙腳每次都會落於地面，動作難度降低。
直到最後完成引體向上，無論能不能做到下巴過杆，都要保證發力模式是對的。通過這些訓練，完成標准動作會更輕松。
4.參考計劃
吊單槓：5組*30秒
高位下拉：5組*8次
反向劃船：4組*10次
箱式引體：4組*8次
具體組數和次數，根據自身能力做上下調整。
以上就是今天的內容。
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