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練腿太困難?用啞鈴做好6個動作,讓你的整個腿部更有力量

大家好,我是悠米。

在日程訓練中,很多人不想練腿。因為練腿的過程太辛苦,到了第二天腿部肌肉酸痛感明顯,所以乾脆就一帶而過了。

但是為了避免出現上下半身比例不協調的情況,腿部又必須要練。

有人會問了:我只想用輕一些的重量,如果單獨用啞鈴,能不能練好腿部呢?

今天就來介紹一套「啞鈴練腿動作」,一起來看看吧。

1. 了解腿部肌肉組成

整個腿部肌肉,被分為大腿和小腿肌肉。

①大腿肌肉被分為股四頭肌和膕繩肌。

A.股四頭肌位於大腿前側,和膝關節相連接,是人體能夠站直、行走的關鍵。主要負責伸膝和屈髖,維持膝髖關節更加穩定。

B.膕繩肌位於大腿後側,和臀部肌肉相連接,屬於後鏈肌群的一部分。它和股四頭肌互為拮抗肌,可以維持腿部更加穩定。主要負責屈膝和伸髖。

②小腿肌肉又被分為腓腸肌和比目魚肌。

A. 腓腸肌位於小腿後側淺層,分為內側頭和外側頭,主要負責小腿向著膝關節處彎曲。

B. 比目魚肌位於小腿後側深層,與腓腸肌共同參與膝關節伸展,使得小腿能夠完全伸直。

2. 針對訓練動作

通常訓練大腿肌肉,也會附帶練到臀部肌肉,所以除了女性之外,通常不需要獨立訓練臀部。

而小腿後側的腓腸肌和比目魚肌也是附著在一起,所以訓練腓腸肌,也就練到了比目魚肌。

這里推薦6個動作,需要准備一副啞鈴。

A. 股四頭肌:高腳杯深蹲、箭步蹲、分腿蹲

B. 股二頭肌:下斜俯臥啞鈴腿彎舉、啞鈴直腿硬拉

C. 小腿肌肉:啞鈴站姿提踵

3. 具體操作

①高腳杯深蹲

身體站立,用雙手手掌托著一直啞鈴的頂端內側,手指固定,並將啞鈴靠於胸前。

雙腳站距略比肩寬,收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲。

直到最低位時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:這個動作可以穩定身體重心點,避免出現重心前移、過度前傾的現象。同時也能起到輔助下蹲的作用。啞鈴需要貼住胸部,保證腰背挺直,底部下蹲幅度盡量低一些。

②啞鈴箭步蹲

雙手持啞鈴自然站立,兩側手臂伸直,啞鈴下放於身體兩側。

收腹挺胸,腰背挺直,先邁出左腿向前,右腿保持不動。

開始屈膝左腿,同時帶動右腿屈膝,直到右腿膝蓋快要接觸到地面時停止。

收回左腿,再向前邁出右腿屈膝,帶動左腿向下做到最低位,這樣交替重復動作。

注意:整個動作中,都要保證腰背挺直,避免身體前傾過多。先邁左腿向前屈膝,後邁右腿向前屈膝,每一次都要收回腿部。一側的支撐腿要盡量放低一些,最好能接觸到地面。

③高位分腿蹲

將啞鈴凳橫放,雙手持啞鈴站在凳子前方。

左腿向後伸展,並將左腳的腳背放於凳面,右腿保持不動。

收腹挺胸,腰背挺直,右腿屈膝下蹲,並同時帶動左腿向下。

直到右側大腿和地面平行時停止,然後再起身回位反復操作。

做完指定次數後,再換右腿支撐,左腿屈膝做動作,這樣交替重復。

注意:身體站立位置不能太近,站距適當遠一些,上身不能前傾太多,依靠單側站立腿部發力,膝蓋和腳尖朝向一致,避免出現膝蓋內扣。

④下斜俯臥啞鈴腿彎舉

將啞鈴凳調整至下斜角度,用雙腳夾緊啞鈴,並將雙腿並攏。

趴在凳子上,雙手握住凳邊拐角處。

收腹挺胸,開始將小腿向上彎舉,帶動啞鈴舉高。

直到小腿和大腿後側貼住時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:下斜角度的啞鈴凳,膕繩肌受力會更明顯。需要先用雙腳夾緊啞鈴,然後再趴下,這樣就更容易操作。啞鈴重量不要太大,不要超過10KG。

⑤啞鈴直腿硬拉

雙手持啞鈴自然站立,雙腿伸直,啞鈴放於腿部前側。

收腹挺胸,腰背挺直,開始俯身下放啞鈴。

直到啞鈴快要接觸到腳面時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:整個過程中,雙腿需要盡量伸直,可以略微屈背。啞鈴離腿部有一些距離,並不是靠在腿上。直腿硬拉對膕繩肌的柔韌性要求比較高,如果放不到低位,可以下放至小腿位置就可以。

⑥啞鈴站姿提踵

准備一個木板,雙腳的前腳掌踩在上面。

雙手各持一隻啞鈴,開始用力向上踮起雙腳,直到後腳跟完全抬起時停止。

然後再下放回位,重復動作。

注意:用前腳掌踩在木板上方,是為了增加墊腳的高度,同時還增加了負重,使得小腿的腓腸肌和比目魚肌都能得到很好的刺激。整體速度不要太快,需要勻速進行。

4. 參考計劃

高腳杯深蹲:5組*10次

啞鈴箭步蹲:4組*12次

啞鈴分腿蹲:左右各做3組*12次

下斜俯臥啞鈴腿彎舉:4組*12次

啞鈴直腿硬拉:4組*10次

啞鈴站姿提踵:5組*15次

具體的使用重量和組數、次數,根據自身的能力做上下調整。