鍛鍊下腹部肌肉，仰臥舉腿和懸垂舉腿哪個效果好？

大家好，我是悠米。

在腹肌訓練動作中，除了卷腹之外，還有仰臥舉腿和懸垂舉腿，這兩個動作主要針對的是下腹部肌肉。

從簡單的動作形式來看，可以看出仰臥舉腿相對簡單，懸垂舉腿動作更難一些。

那麼這兩個動作，到底有什麼區別？哪種訓練效果更好呢？

下面我就來詳細分析一下。

①仰臥舉腿

坐在瑜伽墊上，接著向後躺下，兩側手臂伸直，雙手手掌緊貼於墊子上。

雙腿向前伸直並攏，收腹挺胸，開始用力向上舉高雙腿。

直到雙腿和身體形成90度角時停止，然後再回位下放重復動作。

注意：整個過程中，背部和兩側手臂緊緊的貼在墊子上，不能移動。雙腿需要完全伸直並攏，做到最高位時，雙腿呈現豎直向下的狀態，此時和上身形成垂直90度夾角，到這里就可以了。

②懸垂舉腿

站在單槓下方，接著向上跳起，在一瞬間用雙手握住單槓。

將手臂伸直，雙腿伸直並攏，保持整個身體在一條直線。

開始向上抬起雙腿，直到雙腿和身體形成90度角時停止，然後再下放雙腿重復動作。

注意：在雙手握住單槓之後，首先需要穩定身體，不能出現晃動。整個過程中，都要保證手臂、腿部完全伸直。雙腿向上舉到和身體形成垂直90度夾角即可，上身需要保持不動，避免借力。

①相同點

仰臥舉腿和懸垂舉腿，都需要在「兩側手臂和腿部完全並攏伸直」的狀態下進行訓練。

雙腿向上舉高時，都要做到和身體軀干形成垂直90度夾角。

兩個動作都能很好的刺激腹直肌下部。

②不同點

仰臥舉腿，採用仰臥形式，上身和手臂貼在墊子上，只需要雙腿向上舉高即可。因為有了背部支撐，所以動作難度較低。

懸垂舉腿，採用雙手握杆形式，身體呈現懸空狀態，需要有強大的手臂力量作保障。因為沒有支撐點，很容易借力，向上舉腿和維持身體穩定的難度同時加大。

仰臥舉腿和懸垂舉腿雖然動作形式不同，但是訓練的側重點是一致的，目標都在腹直肌下部肌肉。

仰臥舉腿可以說是懸垂舉腿的簡化版本，借力較少。而懸垂舉腿也可以說是仰臥舉腿的升級版本，整體動作難度更大，更容易產生借力。

在兩個動作中，訓練速度、雙腿是否伸直、舉腿高度和借力大小，都會直接影響訓練效果。

如果速度太快、雙腿屈膝，沒有伸直，舉腿高度不夠，借力太多，訓練效果肯定不理想，相反訓練效果就會更好一些。

簡而言之，想要較好的訓練效果，你就要做到標准動作。不然即便你做得是高難度動作，練完之後的效果也不理想。

綜合結論：

單從動作本身的訓練效果上看，懸垂舉腿要優於仰臥舉腿。

如果要按照標准動作訓練效果來看，仰臥舉腿要優於懸垂舉腿。

個人建議：如果想要更全面刺激腹直肌下部肌肉，最好將這兩個動作組合訓練，也可以交替訓練。

建議這兩個動作可以選擇做4組*10次即可。

以上就是今天的內容。

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