為什麼練了一年引體向上和仰臥起坐，腹肌還是不明顯？

大家好，我是悠米。

最近有個老鐵提了一個問題：自己練了一年的引體向上和仰臥起坐，但是腹肌還是看不見，這是什麼原因呢？

首先可以肯定的是：引體向上是練背動作，附帶練手臂和握力，和腹肌一點關系沒有。

而仰臥起坐的確能練到一部分腹肌，但是如果你的腹部脂肪過厚，還是很難練出腹肌。

今天就這個問題，我來詳細分析一下，一起來看看吧。

想要練出明顯的腹肌，就需要有一點的前提條件。

①較低的體脂

無論你現在測算的體脂率為多少，都會存在一定的偏差。

最直接的方式就是看腹部有沒有脂肪包裹，如果用手一捏就是一堆贅肉，即便你練再多，也不會看到腹肌，因為它在脂肪下面。

所以首先需要有較低的體脂，尤其是腹部的脂肪較少，這樣才能看見腹肌。

②每周至少3次訓練

雖然說腹肌在脂肪下面，但是如果你不練，即便瘦下來，頂多也只能看見馬甲線。

所以該有的腹肌訓練還是要有的，而且腹部和小腿肌肉一樣，都非常難練，所以每周至少要安排3次的訓練計劃。

③要有足夠的厚度

前期需要減脂和徒手訓練，到了後期需要增加負重，就像鍛鍊手臂肌肉一樣。

有了足夠的厚度，才能看見明顯分層塊狀的腹肌，也就是我們常說的6塊、8塊腹肌。

①引體向上和腹肌一點關系沒有

引體向上，它是通過雙手握著單槓，然後利用背部肌肉發力向上拉動身體。

它主要針對的是背闊肌和上背部肌肉群，附帶可以練到肱二頭肌和前臂肌肉，還能提升雙手握力。腹部並沒有參與發力，所以引體向上和練腹肌一點關系沒有。

②仰臥起坐對腹部刺激有限

正確的仰臥起坐，主要通過雙手放於頭部兩側，然後利用腹部和腰部力量起身。

它在前半段抬起上背部時，的確可以練到腹肌，但也只是上腹部。

到了起身一大半後，需要利用腰部力量起身，這時候練得就是腰部肌肉。

因此仰臥起坐可以練到上腹部，卻練不到下腹部。

想要練好腹肌，就需要做到減去體脂和有計劃的訓練。

①減去體脂

練腹肌之前，首先需要降低體脂，這不僅僅只是腹部脂肪，還有兩側腰部和其它部位的脂肪。嚴格來說，沒有單獨可以瘦腹部的動作，所以最好還是進行全身有氧運動。

仰臥起坐，現在早已經改版成「仰臥卷腹」動作。效果雖然不錯，但它還是上腹部的動作，卻練不到下腹部。

除了正面腹直肌之外，還有側面的腹斜肌，除此之外，還要強化核心肌群。

這里給出兩個參考計劃，分別為徒手訓練和結合訓練。

A.徒手訓練

仰臥卷腹——針對上腹部

仰臥舉腿——針對下腹部

俄羅斯旋轉——針對腹斜肌

V字支撐——針對核心肌群

前三個動作做4組*15次，最後一個動作做3組*30秒。

B.結合訓練（徒手 負重）

槓鈴片卷腹——針對上腹部

懸垂舉腿——針對下腹部

啞鈴俄羅斯旋轉——針對腹斜肌

健腹輪——針對核心肌群

前三個動作做4組*12次，最後一個動作以跪姿方法訓練，做3組*10次。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。