深蹲時很難下蹲到低位？強化訓練4個動作，完成徒手深蹲更輕松

大家好，我是悠米。

在基礎力量訓練中，深蹲動作屬於必練項目之一。看似簡單的下蹲、起身動作，但是做好它並不容易。

在深蹲訓練中，有些人會發覺自己很難蹲到低位，剛開始下蹲就會有向前摔倒的感覺。

那麼應該通過哪些方法，可以解決下蹲困難的問題呢？

今天就這個問題來具體介紹一下，一起來看看吧。

●身體站立，雙腳張開，此時站距為「與肩同寬」。

●兩側手臂抬高，水平伸直。

●抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方，開始屈膝下蹲。

●直到下蹲至大腿與地面平行時停止，然後再起身站立重復動作。

①發力模式問題

在動作開始，需要先屈髖，臀部向後，接著再屈膝持續下蹲至低位。

如果一開始就屈膝雙腿，這樣就會導致：膝蓋過度前移，很難下蹲至低位。

②膝蓋內扣

錯誤動作：膝蓋內扣

在下蹲時，膝蓋要始終朝向腳尖方向，這樣才能保證做到最低位。

如果兩側膝蓋朝內，而且快要靠在一起，再繼續下蹲，很容易崴腳。

③腿部力量太弱

良好的深蹲動作，需要有足夠的腿部力量作為支撐，同時還需要雙腳有足夠的穩定性。

如果你可以下蹲，但是只能蹲一半，持續向下腿部就會發抖，這就是腿部力量不足的表現。

④重心不穩

整個深蹲動作軌跡，呈現出一條直線，重心應該在足中心位置，分攤在整個腳掌。

如果在下蹲時，重心偏離至前腳掌，此時腳後跟就會抬起，很容易摔倒。

這里給出4個動作，可以分別解決上述的問題。

扶杆深蹲——找到正確發力模式

彈力帶深蹲——解決膝蓋內扣

滑牆深蹲——增強腿部力量

托球深蹲——穩定身體重心

①扶杆深蹲

准備一根長條木桿，高度和肩部平齊即可。

身體站立，雙手扶著木桿頂端，並將其放於身體前方。

挺胸收腹，腰背挺直，開始俯身屈膝下蹲，同時雙手也跟著向下。

直到低位時停止，然後再將雙手向上移動，跟著起身站立，之後再重復該動作。

注意：在下蹲時，利用雙手握著木桿維持穩定。雙手移動需要和下蹲、起身協同配合。

剛開始雙手向下移動，同時下蹲。接著雙手向上移動，同時起身。

通過這樣的方法，可以快速找到深蹲的發力模式。

②彈力帶深蹲

將彈力帶套在腿上，身體站立至與肩同寬，略微俯身。

雙手伸直向前，開始屈膝下蹲，並同時外擴雙腿。

直到下蹲至大腿與地面平行時停止，然後再起身，再將雙腿內收回到原位，之後再重復動作。

注意：在下蹲時，需要主動將兩側膝蓋外展，起身時再將雙腿撥正回位。

彈力帶起到了對抗作用，可以鍛鍊膝蓋外展的能力，從而避免了膝蓋內扣問題。

③滑牆深蹲

身體靠牆站立，雙腳向前移動，並將迷你瑜伽球放於雙腿中間。

背部貼緊牆面，雙手交叉抱於胸前。

收腹挺胸，開始向下滑動身體，並同時屈膝。

直到屈膝至90度夾角時停止，然後再向上滑動身體站立，如此反復操作。

注意：瑜伽球放於靠近膝蓋的位置，並且要用雙腿夾緊它。需要保證背部貼緊牆面上下滑動。

到最低位時，大小腿夾角呈現90度，此時大腿與地面平行。

通過這樣的上下滑動方法，可以增強腿部力量。

④托球深蹲

身體站立，雙手托著迷你瑜伽球，並向上屈肘。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：屈肘之後，雙手托著迷你瑜伽球保持不動。這個過程中，都要保持身體在一條直線。

這樣可以保證身體重心不會前移，始終位於足中心位置。

通過這4個動作，經過一段時間的反復練習，就能解決下蹲困難的問題。

建議每個動作可以按照4組*10次來訓練，整體速度需要慢一些。