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練腹效果不明顯?用瑜伽球做好這5個動作,幫你輕松練出迷人腹肌

大家好,我是悠米。

現在的溫度已經回升,炎熱的夏天很快就要來了,又到了穿T恤、短褲的季節。如果你擁有較好的身材,自然會成為街頭的焦點。

這時候除了運動減脂之外,鍛鍊腹肌也要放在訓練日程上來。

通常我們練腹肌,都是採用徒手訓練方法。那麼除此之外,還有沒有其它方法呢?

今天就介紹的是一套「瑜伽球練腹動作」,一起來看看吧。

1. 先了解腹肌結構

整個腹肌位於腹部的正面和側面。

它被分為:腹部正面的腹直肌,腹部兩側的腹斜肌,還有深層的腹橫肌。

①腹直肌的面積最大,它被分為上部和下部兩個部位。

從胸部下方開始,延伸至最下方的恥骨結節部位,這也就是我們常說的6塊或8塊腹肌。

腹直肌上部和下部

整體收縮,可以使得身體蜷縮。伸展之後,上身又能回歸直立狀態。

②腹斜肌位於腹部兩側,需要較低的體脂才能看見,可以使得身體左右扭轉。

腹斜肌

③腹橫肌位於腹部深層,也被稱為腹部核心,可以穩定脊椎,增強腹壓,協助身體呼吸。

腹橫肌

2. 針對訓練動作

瑜伽球通常用於瑜伽鍛鍊中,主要作為輔助訓練的器材。

它的表面比較柔軟,有很高的承重能力,可以延伸發展出各種鍛鍊動作。

這里介紹的就是在傳統的徒手練腹基礎之上,得出的一套瑜伽球練腹動作。

共有5個動作,分別對應:腹直肌的上部、下部、整個腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

①針對腹直肌上部——瑜伽球仰臥卷腹

雙手抱著瑜伽球,屈膝雙腿,躺在瑜伽墊上。

兩側手臂向上伸直,收腹挺胸,腹部收緊。

開始用力起身,直到上背部抬起時停止,然後再回位重復動作。

注意:雙手抱著瑜伽球後,手臂始終保持向上伸直的姿勢。利用上腹部發力起身,抬起頭部和上背部即可。

②針對腹直肌下部——瑜伽球屈腿卷腹

屈膝下蹲,雙手撐在地面,將兩側小腿和雙腳放在瑜伽球上。

收腹挺胸,開始屈膝雙腿,並帶動瑜伽球向前滾動。

直到雙腿完全屈膝後停止,然後再回位重復動作。

注意:兩側手臂需要完全伸直,雙腿向著腹部方向屈膝,兩側小腿和雙腳需要始終貼在瑜伽球上。

③針對整個腹直肌——瑜伽球傳遞

雙手抱著瑜伽球躺下,兩側手臂向後伸直,雙腿伸直落於地面。

腹部收緊,開始將手臂向上,同時雙腿屈膝向上。

略微起身後,將瑜伽球放在雙腿中間並夾緊,然後手臂和雙腳下放至地面。

之後再將雙臂、雙腳舉高,再將瑜伽球傳遞到雙手中,這樣如此交替重復。

注意:需要先將雙手中的瑜伽球傳遞到雙腿中,再下放,之後再將雙腿的瑜伽球交還給雙手。在雙手、雙腳傳遞的一瞬間,腹直肌的上部和下部都有明顯受力。

④針對整個腹斜肌——瑜伽球轉體

屈膝雙腿,坐在瑜伽墊上。

雙手抱著瑜伽球,身體略微向後傾斜,並將兩側手臂向上抬高伸直。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向著身體左側扭轉,然後再向著身體右側扭轉,如此重復。

注意:身體需要略微向後,保證挺直腰背部,不能出現弓背現象。利用腹斜肌扭動身體,而不是用手臂左右旋轉。

⑤針對腹橫肌——瑜伽球滾動支撐

自然站立,俯身向下,雙手撐在瑜伽球上。

收緊腹部,繼續俯身向下,並帶動瑜伽球向前滾動。

直到整個身體完全形成一條直線時停止,然後再回位起身重復動作。

注意:這個動作就是模擬健腹輪的操作,因為瑜伽球比較高,所以難度會降低一些。雙腿始終處於伸直狀態,在終點位置時,兩側手臂的肘部貼在瑜伽球上,同時身體形成一條直線,底部腹橫肌得到最大化刺激。

3. 具體操作

這5個動作可以一次全部練完,建議放在肩部、背部或腿部訓練之後進行。

腹肌訓練,建議每周安排2-3次的計劃。

參考計劃:

瑜伽球仰臥卷腹:4組*15次

瑜伽球屈腿卷腹:4組*15次

瑜伽球傳遞:3組*15次

瑜伽球轉體:4組*20次

瑜伽球滾動支撐:4組*10次

具體操作,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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